урезанная разминка
Press (5 reps): 35, 45, 52.5, 57.5, 60
Deadlift (5 reps): 70, 85, 95, 3@100
Back Press: 11@35, 6@40, 6@40
Подтягивания за спину широким хватом: 6, 6, 6
Бег: 1.2 км (14 км/ч)
Конец цикла и последняя тренировка в 2008 году :)
вторник, 30 декабря 2008 г.
воскресенье, 28 декабря 2008 г.
W/o A
урезанная разминка
Bench Press: 12@50, 8@70, 5@80, (4+4)@85, 19@50
Clean (3 reps): 45, 55, 60, 65, 70
Front Squat (5 reps): 60, 70, 80
Подтягивания за спину: 6
бица: 10@30, 8@40, 3@50, 9@30
Bench Press: 12@50, 8@70, 5@80, (4+4)@85, 19@50
Clean (3 reps): 45, 55, 60, 65, 70
Front Squat (5 reps): 60, 70, 80
Подтягивания за спину: 6
бица: 10@30, 8@40, 3@50, 9@30
пятница, 26 декабря 2008 г.
W/o B
Разминка урезанная (как в прошлый раз).
Press: 35, 45, 50, 55, 57.5
Deadlift: 65, 85, 95, 100, 2@105
Back Press: 15@30, 9@35, 7@35
Подтягивания за спину широким хватом: 5, 3, 5
Бег: 3.2 км (12.5 км/ч)
Press: 35, 45, 50, 55, 57.5
Deadlift: 65, 85, 95, 100, 2@105
Back Press: 15@30, 9@35, 7@35
Подтягивания за спину широким хватом: 5, 3, 5
Бег: 3.2 км (12.5 км/ч)
вторник, 23 декабря 2008 г.
W/o A
Сегодня сокращенная разминка: 3 раунда по 15 гиперэкстензий и 15 sit-ups
Clean (3 reps): 45, 55, 60, 65, 70
Bench Press: 15@20, 12@50, 8@60, 7@70, 10@50
Front Squat (5 reps): 50, 65, 75
немного подтягиваний
бег 1.2 км
Clean (3 reps): 45, 55, 60, 65, 70
Bench Press: 15@20, 12@50, 8@60, 7@70, 10@50
Front Squat (5 reps): 50, 65, 75
немного подтягиваний
бег 1.2 км
суббота, 20 декабря 2008 г.
The Strength Standard Tables
Здесь таблица стандартов
Считаю свой вес 82 кг, как средний показатель за последнее время.
Что мне надо сделать для intermediate:
Press: 62.5 кг. (PR 60)
Bench Press: 92.5 кг. (PR 85)
Squat: 122.5 кг. (PR 120)
Deadlift: 142.5 кг. (PR 100)
Power Clean: 87.5 кг. (PR 62.5)
Press и Squat достигаются при ближайшей проходке, BP под вопросом, но вполне возможно. Остаются DL и PC, прчием довольно далеко. Если и становую я смогу взять 120, то PC максимум 70 кг.
Считаю свой вес 82 кг, как средний показатель за последнее время.
Что мне надо сделать для intermediate:
Press: 62.5 кг. (PR 60)
Bench Press: 92.5 кг. (PR 85)
Squat: 122.5 кг. (PR 120)
Deadlift: 142.5 кг. (PR 100)
Power Clean: 87.5 кг. (PR 62.5)
Press и Squat достигаются при ближайшей проходке, BP под вопросом, но вполне возможно. Остаются DL и PC, прчием довольно далеко. Если и становую я смогу взять 120, то PC максимум 70 кг.
четверг, 18 декабря 2008 г.
W/o B
Засек время разминки: 6:29
Press: 35, 45, 50, 55, 55 (3+2)
Deadlift 65, 85, 95, 100, 3@100
Back Press: 15@30, 9@35, 5@35
Бег: 2 км (на первом круге начало жутко сводить ноги, поэтому на втором круге начал постепенно увеличивать скорость с 3 км/ч. Далее бежал 12.5 км/ч)
Бицу поделал немного (просто так :))
PS. Пора менять прогу
Press: 35, 45, 50, 55, 55 (3+2)
Deadlift 65, 85, 95, 100, 3@100
Back Press: 15@30, 9@35, 5@35
Бег: 2 км (на первом круге начало жутко сводить ноги, поэтому на втором круге начал постепенно увеличивать скорость с 3 км/ч. Далее бежал 12.5 км/ч)
Бицу поделал немного (просто так :))
PS. Пора менять прогу
понедельник, 15 декабря 2008 г.
воскресенье, 14 декабря 2008 г.
W/o A
Разминка.
Front Squat: 50, 60, 70
Bench Press: 15@50, 11@60, 5@70, 2+1@85, 12+3@50
Clean: 55, 60, 62.5
Rows: 55, 60, 65, 70
Далее наращивать присед не очень хочется, да и колени стоит поберечь, поэтому перехожу на front squat.
На жиме лежа пробовал хват шире, и меня заставили работать до конца, в итоге после него не чувствовал рук, и clean с трудом пошел
Front Squat: 50, 60, 70
Bench Press: 15@50, 11@60, 5@70, 2+1@85, 12+3@50
Clean: 55, 60, 62.5
Rows: 55, 60, 65, 70
Далее наращивать присед не очень хочется, да и колени стоит поберечь, поэтому перехожу на front squat.
На жиме лежа пробовал хват шире, и меня заставили работать до конца, в итоге после него не чувствовал рук, и clean с трудом пошел
пятница, 12 декабря 2008 г.
W/o B
разминка
Press: 35, 45, 50, 55 (4+1 швунг), 55 (0+5 швунг)
Deadlift: 65, 85, 95, 100
Back Press: 10@20
Было тяжко :(
Press: 35, 45, 50, 55 (4+1 швунг), 55 (0+5 швунг)
Deadlift: 65, 85, 95, 100
Back Press: 10@20
Было тяжко :(
воскресенье, 7 декабря 2008 г.
W/o A
Разминка
Squat 55, 75, 95, 100, 100
Bench Press 15@50, 12@60, 7@70, 3@80
Clean 55, 60, 62.5
Rows 55, 60, 65
Squat 55, 75, 95, 100, 100
Bench Press 15@50, 12@60, 7@70, 3@80
Clean 55, 60, 62.5
Rows 55, 60, 65
пятница, 5 декабря 2008 г.
W/o B
Разминка традиционная
Press: 35, 45, 55, 57.5 (4 + 1 швунг), 57.5 (швунг)
DeadLift: 65, 85, 95, 100
Back Press: 13@30, 7@35
Run 1200m
Press: 35, 45, 55, 57.5 (4 + 1 швунг), 57.5 (швунг)
DeadLift: 65, 85, 95, 100
Back Press: 13@30, 7@35
Run 1200m
среда, 3 декабря 2008 г.
W/o A
Занимался на голодный желудок.
Стандартная разминка.
Squat: 55, 75, 95, 100, 100 (с поясом)
Clean: 50, 60, 2@65 (failure)
run 800m
Стандартная разминка.
Squat: 55, 75, 95, 100, 100 (с поясом)
Clean: 50, 60, 2@65 (failure)
run 800m
воскресенье, 30 ноября 2008 г.
W/o B
Разминка стандартная.
Press: 30, 40, 50, 55, 55
Deadlift: 60, 85, 90, 95, 95
Back Press: 15@30, 7@35, 9@35
Press: 30, 40, 50, 55, 55
Deadlift: 60, 85, 90, 95, 95
Back Press: 15@30, 7@35, 9@35
пятница, 28 ноября 2008 г.
W/o A
Разминка, как в прошлый раз.
Squat: 50, 75, 90, 95, 100
Bench Press: 15@50, 12@60, 7@70
Clean: 50, попытался взять 60 но силы покинули меня.
Run 1.2 km (12 km/h)
Squat: 50, 75, 90, 95, 100
Bench Press: 15@50, 12@60, 7@70
Clean: 50, попытался взять 60 но силы покинули меня.
Run 1.2 km (12 km/h)
среда, 26 ноября 2008 г.
W/O B
Увеличил объем разминки. Сделал:
3 раунда по: 15 гиперэкстензий, 15 sit-upst, 10 dips, 10 pull-ups.
Делал безе перерыва, и потратил почти все силы :)
Далее все по 5:
Press: 30, 40, 45, 50, 52.5
DeadLift: 60, 70, 80
Back Press: 15@20, 7@30
Немного бега.
Back Press на многоповторный. А к разминке надо привыкать.
3 раунда по: 15 гиперэкстензий, 15 sit-upst, 10 dips, 10 pull-ups.
Делал безе перерыва, и потратил почти все силы :)
Далее все по 5:
Press: 30, 40, 45, 50, 52.5
DeadLift: 60, 70, 80
Back Press: 15@20, 7@30
Немного бега.
Back Press на многоповторный. А к разминке надо привыкать.
"official" CrossFit Warm-up
The "official" CrossFit Warm-up is in the April 2003 CrossFit Journal.
3 rounds of 10-15 reps of
Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)
Overhead Squat with broomstick
Sit-up
Back-extension
Pull-up
Dip
Note that for a workout that's dip or pullup-centric, you might want to do something else in the warmup.
Разминка.
3 rounds of 10-15 reps of
Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)
Overhead Squat with broomstick
Sit-up
Back-extension
Pull-up
Dip
Note that for a workout that's dip or pullup-centric, you might want to do something else in the warmup.
Разминка.
воскресенье, 23 ноября 2008 г.
W/o A
Разминка.
Далее все по 5.
Squat: 50, 70, 90, 95, 97.5
Clean & jerk: 45, 55, 60
Rows: 45, 55, 65, 65, 65
Bench Press: 40, 60, 70, 3@75 - failure
Далее все по 5.
Squat: 50, 70, 90, 95, 97.5
Clean & jerk: 45, 55, 60
Rows: 45, 55, 65, 65, 65
Bench Press: 40, 60, 70, 3@75 - failure
вторник, 18 ноября 2008 г.
W/o B
Для силового воркаута теперь стандартная разминка 3 раунда по 15 sit ups и гиперстензий.
Все по 5.
Жим стоя: 30, 40, 45, 50
Front squat: 45, 55, 65
Snatch: 30, 335
Deadlift: 50, 70, 80, 85, 85
Жим из-за спины: 20, 30, 35
Рывок надо отрабатывать.
Все по 5.
Жим стоя: 30, 40, 45, 50
Front squat: 45, 55, 65
Snatch: 30, 335
Deadlift: 50, 70, 80, 85, 85
Жим из-за спины: 20, 30, 35
Рывок надо отрабатывать.
воскресенье, 16 ноября 2008 г.
W/o A
Решил сделаить силовой воркаут.
Разминка: 3 раунда по 15 sit ups и гиперстензий.
Далее упражнения 5х5.
Приседание: 45, 65, 85, 90, 95
Взятие на грудь: 45, 55, 60, 62.5, 3@65
Жим лежа: 40, 60, 70, 75, 75
Тяга в наклоне: 40, 50, 60, 65, 65
Разминка: 3 раунда по 15 sit ups и гиперстензий.
Далее упражнения 5х5.
Приседание: 45, 65, 85, 90, 95
Взятие на грудь: 45, 55, 60, 62.5, 3@65
Жим лежа: 40, 60, 70, 75, 75
Тяга в наклоне: 40, 50, 60, 65, 65
четверг, 13 ноября 2008 г.
WOD от 11.11.2008 "Fight Gone Bad!"
“Трудная схватка!”
Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).
Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.
Замены:
броски мяча -> выбросы с штангой 25 кг.
прыжки на коробку -> прыжки колени к груди и приземление в присед
гребля -> тяга из стойки сумо до плеч с 25 кг
25, 20, 10, 10, 15
15, 10, 10, 10, 15
12, 6, 7, 10, 15
Итого: 190
PS. выдержал только благодаря равномерной нагрузке
PS2. Как точно английское название определяет этот воркаут :)
Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).
Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.
Замены:
броски мяча -> выбросы с штангой 25 кг.
прыжки на коробку -> прыжки колени к груди и приземление в присед
гребля -> тяга из стойки сумо до плеч с 25 кг
25, 20, 10, 10, 15
15, 10, 10, 10, 15
12, 6, 7, 10, 15
Итого: 190
PS. выдержал только благодаря равномерной нагрузке
PS2. Как точно английское название определяет этот воркаут :)
суббота, 8 ноября 2008 г.
WOD "Медведь"
"Bear"
5 раундов по 7 повторов:
power clean
front squat
pushpress
back squat
pushpress
30, 35, 40, 45, 50 - failurs (4 reps)
Основная проблема в жиме из-за спины и перехода от положения штанга над головой в штанга за спиной.
Голова даже здесь болела, заниматься тяжело было.
5 раундов по 7 повторов:
power clean
front squat
pushpress
back squat
pushpress
30, 35, 40, 45, 50 - failurs (4 reps)
Основная проблема в жиме из-за спины и перехода от положения штанга над головой в штанга за спиной.
Голова даже здесь болела, заниматься тяжело было.
пятница, 7 ноября 2008 г.
Bear countdown
В связи с проблемами, возникающими при подтягиваниях, возможно перейду в ближайшее время на низкоинтенсивный силовой тренинг, поскольку не смогу нормально выполнять программу кроссфита. Т.к. монетку кидать некуда, на прощание сделаю в ближайшее время WOD "Медведь".
Демо:
Демо:
четверг, 6 ноября 2008 г.
WOD от 05.11.2008
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
10 “Выбросов” (Thruster) штанги 30кг,
10 подтягиваний
1 раунда с подтягиваниями, затем пришлось заменить на тягу в наклоне с 45 кг.
Всего 9 раундов и 1:40 оставалась, но с больной головой тяжело.
10 “Выбросов” (Thruster) штанги 30кг,
10 подтягиваний
1 раунда с подтягиваниями, затем пришлось заменить на тягу в наклоне с 45 кг.
Всего 9 раундов и 1:40 оставалась, но с больной головой тяжело.
понедельник, 3 ноября 2008 г.
WOD от 01.11.2008 и 02.11.2008
“Выбросы” 1-1-1-1-1-1-1 подходов.
55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
11 минут + 5 подтягиваний. Во время 11-ой минуты резко заболела голова, доделовал через боль. Сравнить с прошлым разом.
55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
11 минут + 5 подтягиваний. Во время 11-ой минуты резко заболела голова, доделовал через боль. Сравнить с прошлым разом.
четверг, 30 октября 2008 г.
WOD от 29.10.2008 и 28.10.2008
Взятие на грудь в сед 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
разминка: 1*5@20. 40, 45, 50, 55, 60, 65, 65
На 65 уже получалось не взятие в сед, а взятие с последующем приседанием, надо отрабатывать технику.
Затем
Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.
Разминка: SP 1*10@20, 1*5@30, 1*3@40
SP: 50, 55-fail, 50, 50, 52.5, 52.5
PP: 40, 50, 52.5, 55
PJ: 40, 50, 52.5, 55
C прошлым разом лучше не сравнивать :)
разминка: 1*5@20. 40, 45, 50, 55, 60, 65, 65
На 65 уже получалось не взятие в сед, а взятие с последующем приседанием, надо отрабатывать технику.
Затем
Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.
Разминка: SP 1*10@20, 1*5@30, 1*3@40
SP: 50, 55-fail, 50, 50, 52.5, 52.5
PP: 40, 50, 52.5, 55
PJ: 40, 50, 52.5, 55
C прошлым разом лучше не сравнивать :)
воскресенье, 26 октября 2008 г.
WOD 26.10.08 "Elizabeth"
"Элизабет"
21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds
Ring dips
Замены: штанга 50 кг, отжимания на брусьях 2 к 1.
5:19, 8:01, 5:18. Итого 18:39
После брусьев почему-то начинала болеть голова, во втором раунде это было неожиданно, в третьем работал через боль.
21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds
Ring dips
Замены: штанга 50 кг, отжимания на брусьях 2 к 1.
5:19, 8:01, 5:18. Итого 18:39
После брусьев почему-то начинала болеть голова, во втором раунде это было неожиданно, в третьем работал через боль.
суббота, 25 октября 2008 г.
WOD от 24.10.2008
Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.
Бегал с Nezabor на подготовительной базе Локомотива.
1:19, 1:33, случайно сбросил секундомер, 1:43.
После перерыва бегать по-прежнему тяжело.
Показалось круг меньше 400м, однако даже по карте получается 400
бег 400м,
отдых 2 минуты.
Бегал с Nezabor на подготовительной базе Локомотива.
1:19, 1:33, случайно сбросил секундомер, 1:43.
После перерыва бегать по-прежнему тяжело.
Показалось круг меньше 400м, однако даже по карте получается 400
четверг, 23 октября 2008 г.
WOD от 20.10.2008
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 “Выбросов” (Thruster) штанги 40кг,
7 силовых взятий на грудь штанги 40кг,
10 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч штанги 40кг.
4 раунда + 5 выбросов, оставалось секунд 40, но сил уже не было.
Самым сложным оказались становые.
5 “Выбросов” (Thruster) штанги 40кг,
7 силовых взятий на грудь штанги 40кг,
10 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч штанги 40кг.
4 раунда + 5 выбросов, оставалось секунд 40, но сил уже не было.
Самым сложным оказались становые.
среда, 15 октября 2008 г.
WOD от 14.10.2008
На время:
10 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
8 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
40 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
6 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
4 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
20 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
2 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
10 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups).
Штанга 52 кг.
22:51
Сравнить с 05.06.08
Потихоньку адаптирую имеющийся тренажер, чтобы мои sit-ups были более похожи на GHD. На данный момент проблема в том, что ноги не закреплены снизу. Взятие на грудь в сед оказалось сложней обычного взятия на грудь, и времени затрачивается больше на один повтор. Отсюда ухудшение прошлого времени.
10 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
8 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
40 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
6 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
4 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
20 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
2 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
10 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups).
Штанга 52 кг.
22:51
Сравнить с 05.06.08
Потихоньку адаптирую имеющийся тренажер, чтобы мои sit-ups были более похожи на GHD. На данный момент проблема в том, что ноги не закреплены снизу. Взятие на грудь в сед оказалось сложней обычного взятия на грудь, и времени затрачивается больше на один повтор. Отсюда ухудшение прошлого времени.
вторник, 14 октября 2008 г.
WOD от 12.10.2008
Семь раундов на время:
21 жим стоя штанги 35кг,
21 гиперэкстензия.
1:39, 3:38, 5:40, 6:24, 6:13, 6:30, 6:28. Итого: 36:34
Сравнить с 18.06.08 . Хороший прогресс.
21 жим стоя штанги 35кг,
21 гиперэкстензия.
1:39, 3:38, 5:40, 6:24, 6:13, 6:30, 6:28. Итого: 36:34
Сравнить с 18.06.08 . Хороший прогресс.
суббота, 11 октября 2008 г.
WOD от 08.10.08 "Erin"
“Эрин”
Пять раундов на время:
15 взятий на грудь в сплит гантель по 18кг,
21 подтягивание.
Сделал дома. Поскольку турника нет, то заменил подтягивание на тягу в наклоне гантелей 18.5 кг. На взятии на грудь также 18.5
2:10, 4:40, 6:18, 5:12, 6:21. Итого 24:43
Пять раундов на время:
15 взятий на грудь в сплит гантель по 18кг,
21 подтягивание.
Сделал дома. Поскольку турника нет, то заменил подтягивание на тягу в наклоне гантелей 18.5 кг. На взятии на грудь также 18.5
2:10, 4:40, 6:18, 5:12, 6:21. Итого 24:43
среда, 8 октября 2008 г.
Workout report
Сходил в качалку "потусить". Вечерами слишком много народу, почти никто не качается.
Бег 1.6 ки - 8 минут (первый круг 14 км/ч, остальные 12) Сначала хотел пробежать 3.2, но понял что сил не хватит, с трудом осилил 1.6, и то скорость пришллось скидывать.
Весовые подтягивания: сделал обратным хватом. 0@5 для разминки. далее 1@13.5, 1@21, 1@26, 1@33.5, 1@36, 1@41, 1@41
hanging knees to elbows 10, 8
Жим лежа: 15@20, 12@40, 10@60, 2*4@70.
Затем сделал лесенку на подтягиваниях до 6 и обратно. На брусьях до 7 и обратно. Естесственно соперник сдался :)
Бег 1.6 ки - 8 минут (первый круг 14 км/ч, остальные 12) Сначала хотел пробежать 3.2, но понял что сил не хватит, с трудом осилил 1.6, и то скорость пришллось скидывать.
Весовые подтягивания: сделал обратным хватом. 0@5 для разминки. далее 1@13.5, 1@21, 1@26, 1@33.5, 1@36, 1@41, 1@41
hanging knees to elbows 10, 8
Жим лежа: 15@20, 12@40, 10@60, 2*4@70.
Затем сделал лесенку на подтягиваниях до 6 и обратно. На брусьях до 7 и обратно. Естесственно соперник сдался :)
понедельник, 6 октября 2008 г.
WOD failure
Сегодня должны были быть подтягивания с весом. Но проснувшись, моё тело молило о пощаде, пришлось сжалиться и дать возможность восстановиться.
воскресенье, 5 октября 2008 г.
WOD 05.10.08
Пять раундов на время:
15 становых тяг со штангой 60кг,
12 силовых взятий на грудь с виса штанги 60кг,
9 приседаний со штангой 60кг на груди,
6 толчковых швунгов со штангой 60кг.
Замена как в прошлый раз: шатнага 40 кг.
2:24, 4:47, 7:48, 7:46, 9:35. Итого 32:21
Сравнить с с прошлым разом
Улучшил время на 3:39, несмотря на то, что еще невосстановился. Вновь содрал кожу с большого пальца, но на этот раз только с левого. Простуда потихоньку отступает, как же мне не хватало кроссфита :)
15 становых тяг со штангой 60кг,
12 силовых взятий на грудь с виса штанги 60кг,
9 приседаний со штангой 60кг на груди,
6 толчковых швунгов со штангой 60кг.
Замена как в прошлый раз: шатнага 40 кг.
2:24, 4:47, 7:48, 7:46, 9:35. Итого 32:21
Сравнить с с прошлым разом
Улучшил время на 3:39, несмотря на то, что еще невосстановился. Вновь содрал кожу с большого пальца, но на этот раз только с левого. Простуда потихоньку отступает, как же мне не хватало кроссфита :)
суббота, 4 октября 2008 г.
"Силовое многоборье"
В качалке висит объявление о турнире по силовому многоборью.
Программа соревнований для мужчин:
Жим лежа
Жим ногами на тренажере
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
Оказывается, вот какие упражнения определяют всестороннее развитие атлета, и его не бывалую физическую мощь :)
Программа соревнований для мужчин:
Жим лежа
Жим ногами на тренажере
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
Оказывается, вот какие упражнения определяют всестороннее развитие атлета, и его не бывалую физическую мощь :)
WOD 04.10.2008 "Barbara"
“Барбара”
Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.
Хватило меня на 2 раунда: 4:17, 9:20.
Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.
Хватило меня на 2 раунда: 4:17, 9:20.
вторник, 30 сентября 2008 г.
WOD 30.09.08
Приседания со штангой на спине 5-5-5-5-5 повторов
Разминка: 20@20, 10@55.
5@75, 5@85, 5@90, 5@95, 5@92.5
После этого сделал 20 подтягиваний за раз.
Последние 2 подхода делал в поясе и не зря. Еще не набрал былую физическую форму, поэтому техника нарушалась на 95 кг.
Разминка: 20@20, 10@55.
5@75, 5@85, 5@90, 5@95, 5@92.5
После этого сделал 20 подтягиваний за раз.
Последние 2 подхода делал в поясе и не зря. Еще не набрал былую физическую форму, поэтому техника нарушалась на 95 кг.
среда, 24 сентября 2008 г.
Restoring
В быстром темпе:
Становая 20@40, 15@60, 10@80
Жим стоя 15@30, 6@40
Присед 10@50, 10@60
Подтягивания 15, 11
Брусья 15, 10
Больше всего потери в плечах и ногах.
Становая 20@40, 15@60, 10@80
Жим стоя 15@30, 6@40
Присед 10@50, 10@60
Подтягивания 15, 11
Брусья 15, 10
Больше всего потери в плечах и ногах.
вторник, 23 сентября 2008 г.
tourism report
Вернулся. Потерял 2.5 кг, могло бы быть больше, но последнюю неделю был физически не активный отдых, к тому же все что можно было делать в поезде - есть, да спать.
Главным препятствием в походе стали мозоли на ногах, восстанавливался после этого почти всю неделю. Вес рюкзака на 4-х дневный переход был 20-25 кг.
Сейчас есть проблемы с галеностопами, непонятно чем вызванные. Начинаю восстанавительные тренировки.
Главным препятствием в походе стали мозоли на ногах, восстанавливался после этого почти всю неделю. Вес рюкзака на 4-х дневный переход был 20-25 кг.
Сейчас есть проблемы с галеностопами, непонятно чем вызванные. Начинаю восстанавительные тренировки.
пятница, 5 сентября 2008 г.
tourism report
Уезжаю в горы на 2.5 недели. Сейчас вешу 80.7 кг, возможно, потеряю там весовую категорию. Пришло время испытать crossfit :)
ЗЫ. Рука почти прошла.
ЗЫ. Рука почти прошла.
вторник, 2 сентября 2008 г.
WOD 02.09.08
Толчковый швунг 3-3-3-3-3 повторов.
разминка: 7@20, 5@45
3@55, 3@60, 3@65, 3@70, 3@75
На последнем подходе получил травму левой руки, толкнул неудачно. То ли мышцу потянул, то ли еще что. Выбыл как минимум на всю неделю. А на следующей я уже буду в горах.
после воркаута пробежал 1.6 км (14 км/ч) - 6:51
разминка: 7@20, 5@45
3@55, 3@60, 3@65, 3@70, 3@75
На последнем подходе получил травму левой руки, толкнул неудачно. То ли мышцу потянул, то ли еще что. Выбыл как минимум на всю неделю. А на следующей я уже буду в горах.
после воркаута пробежал 1.6 км (14 км/ч) - 6:51
четверг, 28 августа 2008 г.
WOD от 23.08.2008
На время:
бег 800 метров,
21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг,
бег 800 метров,
21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг,
бег 800 метров,
21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг.
Бег разделил на 1.2 км до и 1.2 после жимов.
5:01, 8:17, 4:54, 5:33, 7:16. Итого: 31:02
В беге на последнем круге пришлось снизить скорость, добегал на силе воле.
Много времени уходит на походы от дорожки до клетки, сбор штанги, разгон дорожки.
бег 800 метров,
21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг,
бег 800 метров,
21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг,
бег 800 метров,
21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг.
Бег разделил на 1.2 км до и 1.2 после жимов.
5:01, 8:17, 4:54, 5:33, 7:16. Итого: 31:02
В беге на последнем круге пришлось снизить скорость, добегал на силе воле.
Много времени уходит на походы от дорожки до клетки, сбор штанги, разгон дорожки.
среда, 27 августа 2008 г.
WOD от 22.08.2008 "Angie"
“Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
13:18, 6:43, 10:24, 4:12
Итого: 34:38 (в прошлый раз 1:05:20)
На этот раз делал без замен. Прогресс по всем статьям :)
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
13:18, 6:43, 10:24, 4:12
Итого: 34:38 (в прошлый раз 1:05:20)
На этот раз делал без замен. Прогресс по всем статьям :)
вторник, 26 августа 2008 г.
WOD от 21.08.2008 "Helen"
“Елена”
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:05. подтягивания + махи: 10:43
Итого; 15:48 (в прошлый раз) 21:04)
Прогресс - 5:15 за месяц, неплохо.
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:05. подтягивания + махи: 10:43
Итого; 15:48 (в прошлый раз) 21:04)
Прогресс - 5:15 за месяц, неплохо.
пятница, 22 августа 2008 г.
нормативы CFN.
Решил напоследок перед 2-3 дневным отдыхом сделать прогонку по некоторым нормативам.
800 м бег. 15.4 км/ч, время 3:14 (разгон на данной дорожке 30 секунд)
отжимания на брусьях. 5, 5@11, 3@20, 2@25, 1@30, 1@35, 1@45
hanging knees to elbows 15 reps
гребля 500м, сделал традиционную замену: 1:27 - это уже Level 3.
400 м бег. 1:26. (к дистанции добавил 100м для разгона, оказалось мало) На второй половине круга начал ускорятся, последнии метров 70 бежал 18 км/ч.
Все, что сегодня делал, выполнил на Level 2 с приличным запасом + есть еще запас для роста.
А на гребле не хватило 2 секунд до Level 4. Значит замена не тяжелее.
До полноценного Level 2 осталось:
-20 foot rope climb
-v-ups 30
-kettlebell snatch 30 each arm 24kg
-deadlift 121 kg
-обучится стойки на руках
-thrusters 45@41kg
-vertical jump 18 inches
-20 pull ups
-muscle up 1
-L-sit 30 sec
-2k row 7:30
-Helen 11:30
-1 mile run 7 min
почти все из этогорешится в ближайшие пару проходок, если они будут.
Вообще об этих стандартах: имхо, как измерение прогресса в crossfit не подходит, т.к. некоторые упражнения просто не встречаются в воркаутах. Использую пока, как инструмент морального воздействия и повышения боевого духа.
800 м бег. 15.4 км/ч, время 3:14 (разгон на данной дорожке 30 секунд)
отжимания на брусьях. 5, 5@11, 3@20, 2@25, 1@30, 1@35, 1@45
hanging knees to elbows 15 reps
гребля 500м, сделал традиционную замену: 1:27 - это уже Level 3.
400 м бег. 1:26. (к дистанции добавил 100м для разгона, оказалось мало) На второй половине круга начал ускорятся, последнии метров 70 бежал 18 км/ч.
Все, что сегодня делал, выполнил на Level 2 с приличным запасом + есть еще запас для роста.
А на гребле не хватило 2 секунд до Level 4. Значит замена не тяжелее.
До полноценного Level 2 осталось:
-20 foot rope climb
-v-ups 30
-kettlebell snatch 30 each arm 24kg
-deadlift 121 kg
-обучится стойки на руках
-thrusters 45@41kg
-vertical jump 18 inches
-20 pull ups
-muscle up 1
-L-sit 30 sec
-2k row 7:30
-Helen 11:30
-1 mile run 7 min
почти все из этогорешится в ближайшие пару проходок, если они будут.
Вообще об этих стандартах: имхо, как измерение прогресса в crossfit не подходит, т.к. некоторые упражнения просто не встречаются в воркаутах. Использую пока, как инструмент морального воздействия и повышения боевого духа.
четверг, 21 августа 2008 г.
WOD от 19.08.2008
Становая тяга штанги (Deadlift) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
Разминка: 6@50, 4@70
90 - 95 - 105 - 110 - 115 - 120 (разнохват) - 110
Еще было 2 неудачных попытки взять 120 прямым хватом, пока по-прежнему ограничивает хват, но результат уыеличился на 10 кг.
После воркаута пробежал 400 м со скоростью 16.3 км/ч, получилось 1:50, где-то 20 секунд ушло на разгон беговой дорожки, надо исключать этот фактор. На данный момент эта скорость на грани предела, бежать было тяжело. Возможно, когда я буду полностью восстановившимся, будет проще, но лучше прибавлять скорость постепенно.
Разминка: 6@50, 4@70
90 - 95 - 105 - 110 - 115 - 120 (разнохват) - 110
Еще было 2 неудачных попытки взять 120 прямым хватом, пока по-прежнему ограничивает хват, но результат уыеличился на 10 кг.
После воркаута пробежал 400 м со скоростью 16.3 км/ч, получилось 1:50, где-то 20 секунд ушло на разгон беговой дорожки, надо исключать этот фактор. На данный момент эта скорость на грани предела, бежать было тяжело. Возможно, когда я буду полностью восстановившимся, будет проще, но лучше прибавлять скорость постепенно.
среда, 20 августа 2008 г.
Комментарии к CFN Skill Levels
Итак наконец-то выложил свой уровень по CFN. Немного комментариев:
1) Т.к. замена гребли, которую я использую, явно неравноценна, то эти нормативы для меня становятся сложнее.
2) Пока не представляю, где сделать L-sit, как измерить vertical jump.
3) По поводу rope climb, возможна замена на 20 подтягиваний на полотенце или 20 L-подтягиваний, но это уже будет Level 3.
4) Ну и в ближайшее время надо замереть мои достижения в гребле, v-ups. И улучшить результаты в некоторых нормативах.
Итог на 5.08.08 - я новичок, местами уже похожий на атлета :)
PS. Спасибо epsa за наводку на эти стандарты.
1) Т.к. замена гребли, которую я использую, явно неравноценна, то эти нормативы для меня становятся сложнее.
2) Пока не представляю, где сделать L-sit, как измерить vertical jump.
3) По поводу rope climb, возможна замена на 20 подтягиваний на полотенце или 20 L-подтягиваний, но это уже будет Level 3.
4) Ну и в ближайшее время надо замереть мои достижения в гребле, v-ups. И улучшить результаты в некоторых нормативах.
Итог на 5.08.08 - я новичок, местами уже похожий на атлета :)
PS. Спасибо epsa за наводку на эти стандарты.
WOD от 18.08.2008
“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
Подтягивания:
11, 9, 9, 6, 5, 4, 3, 3 = 50
Отжимания:
14, 13, 10, 8, 8, 6, 6, 6 = 71
Sit ups:
4, 5, 5, 6, 5, 4, 5, 5 = 39
Приседания:
11, 11, 12, 12, 11, 11, 11, 12 = 91
Общий счет: 251
Табата счет: 24 (сумма худших подходов в каждом упражнении)
В следующий раз ориентироваться буду на улучшение Табата счета.
PS. Нашел свою тетрадь :)
PSS. Для этого воркаута сделал нарезку из 2-х песен. Восемь 20-и секундных отрезков из Live to Win разбавлены восемью 10 секундными отрывками из going the distance (Rocky OST). Главные функции выполняет, спокойная музыка на перерыв, поживее на рабочий отрезок, но все же зотелось бы по-качественней. Залью позже
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
Подтягивания:
11, 9, 9, 6, 5, 4, 3, 3 = 50
Отжимания:
14, 13, 10, 8, 8, 6, 6, 6 = 71
Sit ups:
4, 5, 5, 6, 5, 4, 5, 5 = 39
Приседания:
11, 11, 12, 12, 11, 11, 11, 12 = 91
Общий счет: 251
Табата счет: 24 (сумма худших подходов в каждом упражнении)
В следующий раз ориентироваться буду на улучшение Табата счета.
PS. Нашел свою тетрадь :)
PSS. Для этого воркаута сделал нарезку из 2-х песен. Восемь 20-и секундных отрезков из Live to Win разбавлены восемью 10 секундными отрывками из going the distance (Rocky OST). Главные функции выполняет, спокойная музыка на перерыв, поживее на рабочий отрезок, но все же зотелось бы по-качественней. Залью позже
вторник, 19 августа 2008 г.
WOD от 17.08.2008
Три раунда - 15, 12 и 9 повторов:
“Выброс” штанги 60кг,
выход на кольцах.
Замена: выбросы на 50 кг. Выходы на кольцах: подтягивания и брусья 2:1
10:06, 13:10, 12:10. итого: 35:26
В первом раунде сделал 24 ожимания на брусьях вместо 30.
PS. еле до работы доехал. В себя приходил минут 20.
“Выброс” штанги 60кг,
выход на кольцах.
Замена: выбросы на 50 кг. Выходы на кольцах: подтягивания и брусья 2:1
10:06, 13:10, 12:10. итого: 35:26
В первом раунде сделал 24 ожимания на брусьях вместо 30.
PS. еле до работы доехал. В себя приходил минут 20.
четверг, 14 августа 2008 г.
WOD от 11.08.2008
10 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
10 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
30 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
50 подтягиваний,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
30 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
20 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
35 подтягиваний,
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
50 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
10 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
20 подтягиваний.
Замены GHD sit-ups на обычные sit-ups (т.к. GHD делать негде)
Hip & Back Extensions на Hip Extensions
Сделал первый раунд полностью, во втором дошел до подтягиваний.
Примерное время: 13 минут, 11 мин.
Поскольку был в полном неадеквате после тренировки, пошел крутить педали, чтобы прийти в норму. В себя пришел, а тетрадь свою забыл :( Теперь осталось только информация из блога, хотя и таится надежда на то, что мне её вернут.
А может кто-то прочитает и будет еще одним кроссфитером больше ;)
10 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
30 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
50 подтягиваний,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
30 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
20 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
35 подтягиваний,
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
50 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
10 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
20 подтягиваний.
Замены GHD sit-ups на обычные sit-ups (т.к. GHD делать негде)
Hip & Back Extensions на Hip Extensions
Сделал первый раунд полностью, во втором дошел до подтягиваний.
Примерное время: 13 минут, 11 мин.
Поскольку был в полном неадеквате после тренировки, пошел крутить педали, чтобы прийти в норму. В себя пришел, а тетрадь свою забыл :( Теперь осталось только информация из блога, хотя и таится надежда на то, что мне её вернут.
А может кто-то прочитает и будет еще одним кроссфитером больше ;)
среда, 13 августа 2008 г.
WOD 10.08.2008
Пробежать на время 5км.
Пробежал 3.2 км со скоростью 12 км/ч
Бежал на беговой дорожке, так что скорость была постоянной.
Самая длинная дистанция на которую я когда-либо бегал.
PS. Посмотрел фильм "Никогда не сдавайся", это прибавило немного мотивации и желания для тренировок.
Пробежал 3.2 км со скоростью 12 км/ч
Бежал на беговой дорожке, так что скорость была постоянной.
Самая длинная дистанция на которую я когда-либо бегал.
PS. Посмотрел фильм "Никогда не сдавайся", это прибавило немного мотивации и желания для тренировок.
вторник, 12 августа 2008 г.
WOD от 09.08.2008
Пять рундов на время:
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 70кг,
3 подъема по канату 4,5 метра без помощи ног.
После того, как отошел от небольшой травмы, была сильная усталость и полное отсутствие желания заниматься, поэтому сделал:
3 раунда:
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 40кг,
20 подтягиваний.
Где-то в районе 16 минут
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 70кг,
3 подъема по канату 4,5 метра без помощи ног.
После того, как отошел от небольшой травмы, была сильная усталость и полное отсутствие желания заниматься, поэтому сделал:
3 раунда:
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 40кг,
20 подтягиваний.
Где-то в районе 16 минут
четверг, 7 августа 2008 г.
WOD от 05.08.2008
Приседания со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.
Разминка: 20@20, 8@50
5@70, 5@85, 5@90, 5@92.5, 5@90
Еще не отошел от прошлого воркаута, отсюда такой низкий показатель.
Разминка: 20@20, 8@50
5@70, 5@85, 5@90, 5@92.5, 5@90
Еще не отошел от прошлого воркаута, отсюда такой низкий показатель.
среда, 6 августа 2008 г.
WOD от 02.08.2008
Гребля (гребной тренажер) 1000 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 21 повтор,
15 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 750 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 18 повторов,
12 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 500 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 15 повторов,
9 подтягиваний.
Отдыхайте две минуты между каждым раундом.
Греблю заменил как и в прошлый раз.
11:11, 13:41, 8:06
Итого с перерывами по 2 минуты: 36:59
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 21 повтор,
15 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 750 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 18 повторов,
12 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 500 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 15 повторов,
9 подтягиваний.
Отдыхайте две минуты между каждым раундом.
Греблю заменил как и в прошлый раз.
11:11, 13:41, 8:06
Итого с перерывами по 2 минуты: 36:59
понедельник, 4 августа 2008 г.
WOD от 01.08.2008
На время:
30 выходов на кольцах.
Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
Упростил до 90 подтягиваний и 90 отжиманий на брусьях.
Подтягивания - 21:17, Отжимания - 19:10. Итого: 40:27
30 выходов на кольцах.
Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
Упростил до 90 подтягиваний и 90 отжиманий на брусьях.
Подтягивания - 21:17, Отжимания - 19:10. Итого: 40:27
четверг, 31 июля 2008 г.
WOD "Michael"
“Майкл”
Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Сначала отбегал 2.4 км, затем делал экстензии и сит апс.
ПРимерно 44 минуты //сбросил секундомер до того как записал :(
Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Сначала отбегал 2.4 км, затем делал экстензии и сит апс.
ПРимерно 44 минуты //сбросил секундомер до того как записал :(
вторник, 29 июля 2008 г.
WOD 29.07.08 "Helen"
“Елена”
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Немного изменений: сначала пробежал 1200 метров, потом сделал 3 раунда махов и подтягиваний. Гантель взял на 23.5
Бег - 6:04
3 раунда - 5:12, 4:30, 5:15
итого - 21:04
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Немного изменений: сначала пробежал 1200 метров, потом сделал 3 раунда махов и подтягиваний. Гантель взял на 23.5
Бег - 6:04
3 раунда - 5:12, 4:30, 5:15
итого - 21:04
понедельник, 28 июля 2008 г.
crossfit total
total failure :(
Сначала дали колени о себе знать, приседать было стремно. Как не пытался разминаться, рисковать не стал. Потом на жиме стоя просто не мог взять даже прошлый вес. В итоге с горя пошел отжался на брусьях и подтянулся :(
Надеюсь завтра все пойдет нормально.
Сначала дали колени о себе знать, приседать было стремно. Как не пытался разминаться, рисковать не стал. Потом на жиме стоя просто не мог взять даже прошлый вес. В итоге с горя пошел отжался на брусьях и подтянулся :(
Надеюсь завтра все пойдет нормально.
пятница, 25 июля 2008 г.
отработка техники
попытался сделать приседания со штангой над головой, не получилось.
Сделал рывок 5@30, 3@40. Подтягивания - 19, брусья - 19. Сдох окончательно.
5 дней подряд не выдерживаю, значит придется искать другие варианты.
Сделал рывок 5@30, 3@40. Подтягивания - 19, брусья - 19. Сдох окончательно.
5 дней подряд не выдерживаю, значит придется искать другие варианты.
четверг, 24 июля 2008 г.
WOD 24.07.08
Вес 81.5
“Френ”
Три раунда, 21-15-9 повторов, на время:
“Выброс” (Thruster), подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой,
подтягивания.
Штангу взял 45 кг.
20:23
Сравнить с предыдущим разом.
Не большой ухудшение времени нормально, т.к. много факторов присутствует мешающих тренировки.
“Френ”
Три раунда, 21-15-9 повторов, на время:
“Выброс” (Thruster), подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой,
подтягивания.
Штангу взял 45 кг.
20:23
Сравнить с предыдущим разом.
Не большой ухудшение времени нормально, т.к. много факторов присутствует мешающих тренировки.
среда, 23 июля 2008 г.
WOD от 22.07.2008
Толчок 3-3-3-3-3 повторов.
Имеется ввиду толчковый жим.
45, 55, 60, 65, 70.
Получился опять швунг, а не толчок.
Имеется ввиду толчковый жим.
45, 55, 60, 65, 70.
Получился опять швунг, а не толчок.
вторник, 22 июля 2008 г.
WOD от 21.07.2008
Взвесился: 82.15
Гребля на гребном тренажере 2км.
Если у вас нет доступа к гребному тренажеру достаточно адекватной заменой будет становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), исполняемая от уровня бедер до подбородка, мужчины поднимают 20кг, женщины - 15кг, 1 раз за каждые 10 метров, которые надо прогрести. То есть 2км гребли можно заменить на 200 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч.
После тренировки посмотрел видео, как надо было делать, сделал все неправильно.
200 поднятий штанги 20 кг до подбородка от уровня бедер - 22:25
Гребля на гребном тренажере 2км.
Если у вас нет доступа к гребному тренажеру достаточно адекватной заменой будет становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), исполняемая от уровня бедер до подбородка, мужчины поднимают 20кг, женщины - 15кг, 1 раз за каждые 10 метров, которые надо прогрести. То есть 2км гребли можно заменить на 200 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч.
После тренировки посмотрел видео, как надо было делать, сделал все неправильно.
200 поднятий штанги 20 кг до подбородка от уровня бедер - 22:25
понедельник, 21 июля 2008 г.
WOD от 18.07.2008
Подтягивания с отягощением 1-1-1-1-1-1-1 подходов.
Разминка 5 подтягиваний.
11, 16, 21, 23.5, 26, 28.5 (failure), 28.5, 26 (обратным хватом)
Следующий раз надо попробовать все подходы сделать обратным хватом.
Разминка 5 подтягиваний.
11, 16, 21, 23.5, 26, 28.5 (failure), 28.5, 26 (обратным хватом)
Следующий раз надо попробовать все подходы сделать обратным хватом.
пятница, 18 июля 2008 г.
WOD "прощай трицепс"
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
15 отжиманий,
12 отжиманий на кольцах,
9 швунгов жимовых (Push Press) штанги 50кг.
Замена: 12 отжиманий на кольцах -> 24 отжимания на брусьях
2 раунда (5:05, 9:56) + 15 отжиманий + 20 отжиманий на брусьях.
Доделал третий раунд до конца за 9:51. Итого: 3 раунда за 24:53
15 отжиманий,
12 отжиманий на кольцах,
9 швунгов жимовых (Push Press) штанги 50кг.
Замена: 12 отжиманий на кольцах -> 24 отжимания на брусьях
2 раунда (5:05, 9:56) + 15 отжиманий + 20 отжиманий на брусьях.
Доделал третий раунд до конца за 9:51. Итого: 3 раунда за 24:53
среда, 16 июля 2008 г.
WOD 16.07.08
Становая тяга 5-5-5-5-5 повторов.
80, 85, 87.5, 90, 90
Как всегда проблемы с хватом, на 90 приходится штангу перехватывать.
80, 85, 87.5, 90, 90
Как всегда проблемы с хватом, на 90 приходится штангу перехватывать.
вторник, 15 июля 2008 г.
WOD от 02.07.08
3:17, 6:47, 7:42, 8:13, 9:59. Итого 36:00.
5:06, 7:17, 8:54, 11:03, 12:25. Итого 44:47 в прошлый раз.
Сразу видно, что схалтурил на втором раунде в этотм раз, выигрыш времени мог быть больше.
По сравнению с предыдущем разом, прогресс 8:47, а прошло всего 12 дней. неплохо.
5:06, 7:17, 8:54, 11:03, 12:25. Итого 44:47 в прошлый раз.
Сразу видно, что схалтурил на втором раунде в этотм раз, выигрыш времени мог быть больше.
По сравнению с предыдущем разом, прогресс 8:47, а прошло всего 12 дней. неплохо.
понедельник, 14 июля 2008 г.
Отработка техники.
1.6 км со скоростью 12 км/ч
50 подтягиваний
толчок со взятием в сед:
1*5@20, 1*5@30, 1*5@40.
Во время пробежки начал болеть левый галеностоп, пришлось закончить бег и пойти подтягиваться. Заодно отработал взятие на грудь в сед.
Погода дает дополнительные трудности, после тренировки можно было выжимать майку.
50 подтягиваний
толчок со взятием в сед:
1*5@20, 1*5@30, 1*5@40.
Во время пробежки начал болеть левый галеностоп, пришлось закончить бег и пойти подтягиваться. Заодно отработал взятие на грудь в сед.
Погода дает дополнительные трудности, после тренировки можно было выжимать майку.
четверг, 10 июля 2008 г.
"Angie"
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
sit-ups заменил на подъем туловища с максимальным углом, т.к. замена неравнозначна сделал 75 раз.
34:02, 12:46, 13:11, 5:19. Итого 1:05
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
sit-ups заменил на подъем туловища с максимальным углом, т.к. замена неравнозначна сделал 75 раз.
34:02, 12:46, 13:11, 5:19. Итого 1:05
среда, 9 июля 2008 г.
Воркаут от 06.07.08
На время:
30 раз взятие на грудь в сед и толчок штанги 70кг.
заменил на 50 кг, 12:28.
В сед никак не получается делать, техника не отработана.
30 раз взятие на грудь в сед и толчок штанги 70кг.
заменил на 50 кг, 12:28.
В сед никак не получается делать, техника не отработана.
Crossfit Report
Воркаут от 3.07.08
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
В течении каждой минуты можно использовать столько подходов сколько необходимо.
8 минут + 5 подтягиваний. Слабенько.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
В течении каждой минуты можно использовать столько подходов сколько необходимо.
8 минут + 5 подтягиваний. Слабенько.
воскресенье, 6 июля 2008 г.
суббота, 5 июля 2008 г.
четверг, 3 июля 2008 г.
Crossfit report
Пять раундов на время:
15 становых тяг со штангой 60кг,
12 силовых взятий на грудь с виса штанги 60кг,
9 приседаний со штангой 60кг на груди,
6 толчковых швунгов со штангой 60кг.
Сначала уменьшил вес до 50, но на взятие на грудь понял, что не прав, и уменьшил до 40.
Время: 5:06, 7:17, 8:54, 11:03, 12:25
Общее: 44:47
Слабое место - хват, из-за него много времени тратил на взятии на грудь.
15 становых тяг со штангой 60кг,
12 силовых взятий на грудь с виса штанги 60кг,
9 приседаний со штангой 60кг на груди,
6 толчковых швунгов со штангой 60кг.
Сначала уменьшил вес до 50, но на взятие на грудь понял, что не прав, и уменьшил до 40.
Время: 5:06, 7:17, 8:54, 11:03, 12:25
Общее: 44:47
Слабое место - хват, из-за него много времени тратил на взятии на грудь.
вторник, 1 июля 2008 г.
Crossfit report
Сходил в зал поговорить, заодно сделал воркаут :)
Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.
Веса:
57.5 60 62.5-fail 60 60-fail 57.5
55 57.5 60 62.5 62.5
55 57.5 60 60-fail (4 повтора) 60-fail(2 повтора)
Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.
Веса:
57.5 60 62.5-fail 60 60-fail 57.5
55 57.5 60 62.5 62.5
55 57.5 60 60-fail (4 повтора) 60-fail(2 повтора)
четверг, 26 июня 2008 г.
“CrossFit Тотал”
120+57.5+105 = 282.5
Приседания. разминка: 5@20, 5@50, 3@80, 2@90
попытки: 100, 110, 120
Жим стоя. разминка: 5@20, 5@30, 3@40, 2@50
попытки: 55, 60 - fail, 57.5
Становая. разминка: 5@55, 3@85, 2@95
попытки: 105, 115 - fail, 115 - fail.
Надо было уменьшить становую для третьей попытки.
Итог: по нормативам я нетренированный :)
Приседания. разминка: 5@20, 5@50, 3@80, 2@90
попытки: 100, 110, 120
Жим стоя. разминка: 5@20, 5@30, 3@40, 2@50
попытки: 55, 60 - fail, 57.5
Становая. разминка: 5@55, 3@85, 2@95
попытки: 105, 115 - fail, 115 - fail.
Надо было уменьшить становую для третьей попытки.
Итог: по нормативам я нетренированный :)
воскресенье, 22 июня 2008 г.
Crossfit preparation #14
25 подтягиваний за 4:25
100 отжиманий за 6:22
Попробовал подтягиваться во дворе. Не очень удачно, нужно искать нормальный турник.
100 отжиманий за 6:22
Попробовал подтягиваться во дворе. Не очень удачно, нужно искать нормальный турник.
суббота, 21 июня 2008 г.
Crossfit preparation #13
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
10 “Выбросов” (Thruster) штанги 30кг,
10 подтягиваний.
5 раундов + 10 выбросов. оставалсь еще минута, но на подтягивания не пошел.
10 “Выбросов” (Thruster) штанги 30кг,
10 подтягиваний.
5 раундов + 10 выбросов. оставалсь еще минута, но на подтягивания не пошел.
четверг, 19 июня 2008 г.
Crossfit preparation #12
День отдыха. Завтра crossfit total.
Через полторы недели планирую закончить подготовку и начать кроссфит (пока упрощенный)
Через полторы недели планирую закончить подготовку и начать кроссфит (пока упрощенный)
среда, 18 июня 2008 г.
Crossfit preparation #11
Семь раундов на время:
21 жим стоя штанги 35кг,
21 гиперэкстензия.
2:03
5:54
7:49
9:10
сломался
Итого: 24:57
Надо было уменьшить вес.
21 жим стоя штанги 35кг,
21 гиперэкстензия.
2:03
5:54
7:49
9:10
сломался
Итого: 24:57
Надо было уменьшить вес.
понедельник, 16 июня 2008 г.
Crossfit preparation #10
На время:
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (sit-ups),
50 двойных прыжков со скакалкой,
50 прессов,
50 шагов выпадами,
50 прессов,
50 ”бурпи”,
50 прессов.
сделал 25 бурпи вместо 50, и не делал последний подход на пресс.
Общее время 21:06, из них 7:23 на бурпи потратил.
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (sit-ups),
50 двойных прыжков со скакалкой,
50 прессов,
50 шагов выпадами,
50 прессов,
50 ”бурпи”,
50 прессов.
сделал 25 бурпи вместо 50, и не делал последний подход на пресс.
Общее время 21:06, из них 7:23 на бурпи потратил.
суббота, 14 июня 2008 г.
понедельник, 9 июня 2008 г.
Crossfit preparation #8
Отрабатывал технику взятия на грудь в сед.
clean in squat 1*10@30, 2*7@40
подтягивания: 25
отжимания на брусьях: 25
кардио: 23 этажа за 4:30
clean in squat 1*10@30, 2*7@40
подтягивания: 25
отжимания на брусьях: 25
кардио: 23 этажа за 4:30
пятница, 6 июня 2008 г.
Crossfit preparation #7
На время:
10 “выбросов”, штанга 60кг,
50 двойных прыжков со скакалкой,
8 “выбросов”, штанга 60кг,
40 двойных прыжков со скакалкой,
6 “выбросов”, штанга 60кг,
30 двойных прыжков со скакалкой,
4 “выброса”, штанга 60кг,
20 двойных прыжков со скакалкой,
2 “выброса”, штанга 60кг,
10 двойных прыжков со скакалкой.
Замена: штангу на 52 кг. вместо двойных прыжков со скакалкой в два раза больше одинарных прыжков без скакалки.
Время: 16:08
10 “выбросов”, штанга 60кг,
50 двойных прыжков со скакалкой,
8 “выбросов”, штанга 60кг,
40 двойных прыжков со скакалкой,
6 “выбросов”, штанга 60кг,
30 двойных прыжков со скакалкой,
4 “выброса”, штанга 60кг,
20 двойных прыжков со скакалкой,
2 “выброса”, штанга 60кг,
10 двойных прыжков со скакалкой.
Замена: штангу на 52 кг. вместо двойных прыжков со скакалкой в два раза больше одинарных прыжков без скакалки.
Время: 16:08
четверг, 5 июня 2008 г.
Crossfit preparation #6
На время:
10 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
8 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
6 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
4 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
2 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
10 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups).
Вместо взятия на грудь в сед, сделал взятие на грудь на 52кг.
Время: 17:19
10 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
8 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
6 взятий на грудь в сед, штанга 60кг,
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
4 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
2 взятия на грудь в сед, штанга 60кг,
10 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups).
Вместо взятия на грудь в сед, сделал взятие на грудь на 52кг.
Время: 17:19
пятница, 30 мая 2008 г.
Crossfit preparation #5
Jason:
На время:
100 приседаний,
5 выходов на кольцах,
75 приседаний,
10 выходов на кольцах,
50 приседаний,
15 выходов на кольцах,
25 приседаний,
20 выходов на кольцах.
Выходы на кольца заменил на подтягивания + брусья и увеличил вдвое количество повторений.
100 приседаний 3:02
10 подтягиваний+брусья 0:56
75 приседаний 3:36
20 подтягиваний+брусья 6:07
Дальше уже не смог отклематься и закончил. Итог: слишком резво начал и не выдержал, нужен легче воркаут.
На время:
100 приседаний,
5 выходов на кольцах,
75 приседаний,
10 выходов на кольцах,
50 приседаний,
15 выходов на кольцах,
25 приседаний,
20 выходов на кольцах.
Выходы на кольца заменил на подтягивания + брусья и увеличил вдвое количество повторений.
100 приседаний 3:02
10 подтягиваний+брусья 0:56
75 приседаний 3:36
20 подтягиваний+брусья 6:07
Дальше уже не смог отклематься и закончил. Итог: слишком резво начал и не выдержал, нужен легче воркаут.
вторник, 27 мая 2008 г.
Crossfit preparation #4
Вес: 85.7 кг.
Бег 800м - 4:23
Рывок: 1*12@20, 1*10@30, 1*20@40
Толчок: 1*7@40
Рывок: 1*3@50
Толчок: 1*5@50, 1*3@60
Подтягивания: 7, 7, 7, 2, 3, 4
Бег 400м - 2:20
В рывке на 50 кг не получалось закинуть штангу на выпрямлинные руки, пришлось дожимать руками. В конце начало сводить ноги, поэтому решил не бежать еще 400м
Бег 800м - 4:23
Рывок: 1*12@20, 1*10@30, 1*20@40
Толчок: 1*7@40
Рывок: 1*3@50
Толчок: 1*5@50, 1*3@60
Подтягивания: 7, 7, 7, 2, 3, 4
Бег 400м - 2:20
В рывке на 50 кг не получалось закинуть штангу на выпрямлинные руки, пришлось дожимать руками. В конце начало сводить ноги, поэтому решил не бежать еще 400м
воскресенье, 25 мая 2008 г.
суббота, 24 мая 2008 г.
Crossfit preparation #3
В домашних условиях:
3 раунда на время:
25 махов гантели 27кг.
50 отжиманий.
Время выполнения: 20:03
3 раунда на время:
25 махов гантели 27кг.
50 отжиманий.
Время выполнения: 20:03
воскресенье, 18 мая 2008 г.
Crossfit preparation #2
Разминка: бег 800м 4:54
толчок: 1*12@20, 1*8@32, 1*8@42, 1*5@52
рывок: 1*4@20, 1*4@32
front squat: 1*8@42, 1*10@42
Подтягивания: 11, 8
бег 800м 5:40
Тренировка заняла приблизительно 40 минут.
толчок: 1*12@20, 1*8@32, 1*8@42, 1*5@52
рывок: 1*4@20, 1*4@32
front squat: 1*8@42, 1*10@42
Подтягивания: 11, 8
бег 800м 5:40
Тренировка заняла приблизительно 40 минут.
четверг, 15 мая 2008 г.
Crossfit preparation #1
Текущий вес 86.3 кг
Fran, штанга 30кг, 16:21.
Основные проблемы возникли при подтягиваниях. Делал подходы с передышками, максимальнео количество повторений за раз не превышало 5.
После окончания заболели косые мышцы и свело левую ногу. Пока доехал до дома оклемался, мышцы болят, но силы для умственного труда остались.
Fran, штанга 30кг, 16:21.
Основные проблемы возникли при подтягиваниях. Делал подходы с передышками, максимальнео количество повторений за раз не превышало 5.
После окончания заболели косые мышцы и свело левую ногу. Пока доехал до дома оклемался, мышцы болят, но силы для умственного труда остались.
:(
С последних записей была еще пара воркаутов.
Программа не дала ождиемых результатов и была незамедлительно свернута.
В ближайшее время ожидаются тяжелые времена, поэтому много времени уделять качалке не получится.
В этот период начну подготовку к кроссфиту: отработую технику основных упражнений, определю нагрузку, оптимальное время для занятий.
Программа не дала ождиемых результатов и была незамедлительно свернута.
В ближайшее время ожидаются тяжелые времена, поэтому много времени уделять качалке не получится.
В этот период начну подготовку к кроссфиту: отработую технику основных упражнений, определю нагрузку, оптимальное время для занятий.
суббота, 19 апреля 2008 г.
#2 W/o B
1) Жим из-за головы: 12@20, 10@30, 10@35.
2) Подтягивания за спину: 6, 5.
3) Становая: 15@50, 11@70.
4) Тяга в наклоне: 15@40, 13@50, 9@60.
5) Жим стоя: 15@20, 12@30, 7@40.
6) Гиперэкстензия: 15@15, 12@20.
7) Икры: 12@35, 10@45, 7@55.
8) Поднятие ног: 12, 12, 11.
2) Подтягивания за спину: 6, 5.
3) Становая: 15@50, 11@70.
4) Тяга в наклоне: 15@40, 13@50, 9@60.
5) Жим стоя: 15@20, 12@30, 7@40.
6) Гиперэкстензия: 15@15, 12@20.
7) Икры: 12@35, 10@45, 7@55.
8) Поднятие ног: 12, 12, 11.
пятница, 18 апреля 2008 г.
#2 W/o A
1) Жим лежа: 15@20, 12@40, 10@60, 9@70.
2) Жим на наклонной: 12@20, 12@40, 6@60.
3) Пулл овер: 15@8.5, 12@11, 12@13.5.
4) Разводка гантелей: 15@11, 12@13.5, 12@16.
5) Брусья: 9@0, 8@11, 8@16, 10@0.
6) Приседания: 10@50, 15@70.
7) Шраги: 12@50, 14@60, 12@65.
8) Поднятие туловища: 22, 20, 16.
На шрагах еще не разобрался с техникой. Ясно одно, чтобы прокачать хват, надо делать их медленно и долго.
2) Жим на наклонной: 12@20, 12@40, 6@60.
3) Пулл овер: 15@8.5, 12@11, 12@13.5.
4) Разводка гантелей: 15@11, 12@13.5, 12@16.
5) Брусья: 9@0, 8@11, 8@16, 10@0.
6) Приседания: 10@50, 15@70.
7) Шраги: 12@50, 14@60, 12@65.
8) Поднятие туловища: 22, 20, 16.
На шрагах еще не разобрался с техникой. Ясно одно, чтобы прокачать хват, надо делать их медленно и долго.
вторник, 15 апреля 2008 г.
Новый цикл.
И так цели: нарастить массу торса. Акцент идет на верхнюю часть. Также усилить хват, добиться кубиков.
Метод: упражнения многоповторные и до отказа.
Сроки: ориентировочно 6 недель, а там видно будет.
Из опыта предыдущего цикла:
разделить пресс на 2 воркаута. Причем поднятие ног делать тогда, когда нет приседаний. Также угол наклона скамьи на поднятии туловища увеличить в 2 раза.
Для хвата добавить шраги (и плечи заодно подкачаются).
Метод: упражнения многоповторные и до отказа.
Сроки: ориентировочно 6 недель, а там видно будет.
Из опыта предыдущего цикла:
разделить пресс на 2 воркаута. Причем поднятие ног делать тогда, когда нет приседаний. Также угол наклона скамьи на поднятии туловища увеличить в 2 раза.
Для хвата добавить шраги (и плечи заодно подкачаются).
Конец цикла.
На последнюю тренировку сил не хватило, да и времени не нашел. Был в шаге от перетренерованности, поэтому после цикла - неделя отдыха.
И так итоги первого цикла:
1) Программа оказалась слишком тяжелой. первые 2 недели занимался по 3 раза, затем 3 недели по 2 раза, и на последней уже 1.
2) Руки выросли, как нистранно :) Увеличеная нагрузка дала результат.
3) Силовые показатели выросли, но не так как хотелось. Жим лежа +5кг, становая +20кг, тяга в наклоне +5, жим стоя +10, приседания +2.5. Тяги встали из-за хвата. Жим лежа, вероятно, не вырос из-за проблем с трицепсом.
4) На неосновных упражнениях неплохой прогресс.
5) Кубики верхнего пресса уже совсем близко и скоро выберутся наружу :)
Вывод: программа слишком тяжелая, лучше уменьшить нагрузку и ходить 3 раза в неделю. Если не получится часто заниматься, то придется уменьшать циклы до 1 месяца.
И так итоги первого цикла:
1) Программа оказалась слишком тяжелой. первые 2 недели занимался по 3 раза, затем 3 недели по 2 раза, и на последней уже 1.
2) Руки выросли, как нистранно :) Увеличеная нагрузка дала результат.
3) Силовые показатели выросли, но не так как хотелось. Жим лежа +5кг, становая +20кг, тяга в наклоне +5, жим стоя +10, приседания +2.5. Тяги встали из-за хвата. Жим лежа, вероятно, не вырос из-за проблем с трицепсом.
4) На неосновных упражнениях неплохой прогресс.
5) Кубики верхнего пресса уже совсем близко и скоро выберутся наружу :)
Вывод: программа слишком тяжелая, лучше уменьшить нагрузку и ходить 3 раза в неделю. Если не получится часто заниматься, то придется уменьшать циклы до 1 месяца.
среда, 9 апреля 2008 г.
W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*10@60, 3*5@77.5, 1*9@60.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@92.5.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@37.5, 1*6@42.5, 1*4@47.5, 1*7@35, 1*6@30.
5) Гантель на бицепс: 1*9@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: -.
7) Поднятие ног: 12, 12, 10.
8) Поднятие туловища: -.
Уже не выдерживаю свою программу. До конца цикла осталось половина недели. Видимо, надо делать циклы меньше 6 недель или уменьшать тренировки.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@92.5.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@37.5, 1*6@42.5, 1*4@47.5, 1*7@35, 1*6@30.
5) Гантель на бицепс: 1*9@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: -.
7) Поднятие ног: 12, 12, 10.
8) Поднятие туловища: -.
Уже не выдерживаю свою программу. До конца цикла осталось половина недели. Видимо, надо делать циклы меньше 6 недель или уменьшать тренировки.
воскресенье, 6 апреля 2008 г.
W/o A
1) Жим стоя: 1*12@20, 1*5@40, 1*5@55, 1*4@55.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@97.5.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*7@6, 1*6@13.5, 1*5@9.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@13.5, 1*6@16, 1*7@22.5, 1*7@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35, 1*5@30.
6) Кисти: 1*30@25, 1*18@30, 1*16@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 9.
8) Поднятие туловища: 26, 22, 18.
В принципе веса еще растут. На жиме стоя 55 должен взять в следующей раз, присяду с 100 кг точно. Но силы уже уходят, желание пропадает, перетренерованность близится.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@97.5.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*7@6, 1*6@13.5, 1*5@9.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@13.5, 1*6@16, 1*7@22.5, 1*7@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35, 1*5@30.
6) Кисти: 1*30@25, 1*18@30, 1*16@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 9.
8) Поднятие туловища: 26, 22, 18.
В принципе веса еще растут. На жиме стоя 55 должен взять в следующей раз, присяду с 100 кг точно. Но силы уже уходят, желание пропадает, перетренерованность близится.
среда, 2 апреля 2008 г.
W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*10@60, 2*6@75, 1*7@75, 1*8@60.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@90.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*4@47.5, 1*6@35, 1*7@30.
5) Гантель на бицепс: 1*11@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*14@30, 1*9@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 8.
8) Поднятие туловища: 26, 26, 22.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@90.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*4@47.5, 1*6@35, 1*7@30.
5) Гантель на бицепс: 1*11@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*14@30, 1*9@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 8.
8) Поднятие туловища: 26, 26, 22.
пятница, 28 марта 2008 г.
W/o A
1) Жим стоя: 1*12@20, 1*5@30, 3*5@52.5.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@95.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*5@6, 1*4@13.5, 1*5@7.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*6@16, 1*7@20, 1*8@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35.
6) Кисти: 1*30@25, 1*16@30, 1*11@35.
7) Поднятие ног: 10, 10, 10.
8) Поднятие туловища: 26, 22, 18.
На римском жиме болевые ощущения в локтевом суставе, надо менять упражнение.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@95.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*5@6, 1*4@13.5, 1*5@7.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*6@16, 1*7@20, 1*8@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35.
6) Кисти: 1*30@25, 1*16@30, 1*11@35.
7) Поднятие ног: 10, 10, 10.
8) Поднятие туловища: 26, 22, 18.
На римском жиме болевые ощущения в локтевом суставе, надо менять упражнение.
среда, 26 марта 2008 г.
W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*10@60, 1*5@82.5, 1*4@82.5.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@80, 2*5@95.
3) Тяга в наклоне: -.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*6@45, 1*6@35, 1*8@30.
5) Гантель на бицепс: 1*10@11, 1*7@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*13@30, 1*8@35.
7) Поднятие ног: 10, 10, 8.
8) Поднятие туловища: 26, 24, 22.
Было много народу и безумно жарко. Зря я пропустил воркаут, из-за этого начались проблемы.
На мертвой тяге хват окончательно сдал, пришлось 3 раза за подход перехватывать штангу.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@80, 2*5@95.
3) Тяга в наклоне: -.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*6@45, 1*6@35, 1*8@30.
5) Гантель на бицепс: 1*10@11, 1*7@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*13@30, 1*8@35.
7) Поднятие ног: 10, 10, 8.
8) Поднятие туловища: 26, 24, 22.
Было много народу и безумно жарко. Зря я пропустил воркаут, из-за этого начались проблемы.
На мертвой тяге хват окончательно сдал, пришлось 3 раза за подход перехватывать штангу.
воскресенье, 23 марта 2008 г.
W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*10@60, 1*5@82.5, 1*2@82.5, 1*3@82.5.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@90.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 1*5@60, 3*5@70.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*4@45, 1*6@35, 1*8@30.
5) Гантель на бицепс: 1*10@11, 1*7@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*13@30, 1*8@35.
7) Поднятие ног: 10, 10, 8.
8) Поднятие туловища: 22, 22, 18.
Сегодня много комментариев:
На втором подходе жима лежа задел грифом стойку, и из-за этого не смог поднять. Потом так и не смог сосредоточиться, т.к. не было страховки. В следующий раз этот вес возьму.
В мертвой тяге начались проблемыс хватом, надо поменять перчатки для начала, а потом че-нить придумать.
Тяга тяжело идет, нужно сбросить вес.
Поднятие ног начал делать на скамье, с закидыванием ног за голову. Намного тяжелее обычного поднятия ног, поэтому и повторений меньше.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@90.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 1*5@60, 3*5@70.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*4@45, 1*6@35, 1*8@30.
5) Гантель на бицепс: 1*10@11, 1*7@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*13@30, 1*8@35.
7) Поднятие ног: 10, 10, 8.
8) Поднятие туловища: 22, 22, 18.
Сегодня много комментариев:
На втором подходе жима лежа задел грифом стойку, и из-за этого не смог поднять. Потом так и не смог сосредоточиться, т.к. не было страховки. В следующий раз этот вес возьму.
В мертвой тяге начались проблемыс хватом, надо поменять перчатки для начала, а потом че-нить придумать.
Тяга тяжело идет, нужно сбросить вес.
Поднятие ног начал делать на скамье, с закидыванием ног за голову. Намного тяжелее обычного поднятия ног, поэтому и повторений меньше.
среда, 19 марта 2008 г.
W/o A
1) Жим стоя: 1*12@20, 1*5@30, 3*5@50.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@92.5.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*5@6, 1*4@11, 1*5@7.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*6@16, 1*7@18.5, 1*6@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35, 1*4@37.5, 1*6@30.
6) Кисти: 1*30@25, 1*14@35, 1*10@35.
7) Поднятие ног: 25, 20, 15.
8) Поднятие туловища: 22, 22, 22.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@92.5.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*5@6, 1*4@11, 1*5@7.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*6@16, 1*7@18.5, 1*6@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35, 1*4@37.5, 1*6@30.
6) Кисти: 1*30@25, 1*14@35, 1*10@35.
7) Поднятие ног: 25, 20, 15.
8) Поднятие туловища: 22, 22, 22.
суббота, 15 марта 2008 г.
Flashback #8. W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*8@60, 3*5@80.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@85.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 1*5@60, 3*5@70.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*6@40, 1*6@42.5, 1*6@35, 1*8@30.
5) Гантель на бицепс: 1*9@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*10@30, 1*9@30.
7) Поднятие ног: 25, 25, 25.
8) Поднятие туловища: 22, 22, 22.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@85.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 1*5@60, 3*5@70.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*6@40, 1*6@42.5, 1*6@35, 1*8@30.
5) Гантель на бицепс: 1*9@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*10@30, 1*9@30.
7) Поднятие ног: 25, 25, 25.
8) Поднятие туловища: 22, 22, 22.
четверг, 13 марта 2008 г.
Flashback #7. W/o A.
1) Жим стоя: 1*12@20, 1*5@30, 3*5@47.5.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@90.
3) Подтягивания: 1*7@0, 1*5@5, 1*4@9, 1*5@5.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*6@13.5, 1*6@16, 1*6@10.
5) Римский жим: 1*10@20, 1*8@25, 1*6@30, 1*5@35, 1*9@25.
6) Кисти: 1*30@25, 1*16@30, 1*11@35.
7) Поднятие ног: 25, 22, 20.
8) Поднятие туловища: 22, 20, 18.
НА приседе взял разгон, чтобы преодолеть 95 кг.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@90.
3) Подтягивания: 1*7@0, 1*5@5, 1*4@9, 1*5@5.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*6@13.5, 1*6@16, 1*6@10.
5) Римский жим: 1*10@20, 1*8@25, 1*6@30, 1*5@35, 1*9@25.
6) Кисти: 1*30@25, 1*16@30, 1*11@35.
7) Поднятие ног: 25, 22, 20.
8) Поднятие туловища: 22, 20, 18.
НА приседе взял разгон, чтобы преодолеть 95 кг.
вторник, 11 марта 2008 г.
Flashback #6. W/o B
1) Жим лежа: 1*7@60, 1*4@80,, 1*5@80, 1*4@80.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@80.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 1*5@60, 3*5@67.5.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*7@40, 1*7@30.
5) Гантель на бицепс: 1*8@11, 2*7@13.5.
6) Кисти: 1*30@25, 1*13@35.
7) Поднятие ног: 25, 22, 18.
8) Поднятие туловища: 22, 24, 18.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@80.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 1*5@60, 3*5@67.5.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*7@40, 1*7@30.
5) Гантель на бицепс: 1*8@11, 2*7@13.5.
6) Кисти: 1*30@25, 1*13@35.
7) Поднятие ног: 25, 22, 18.
8) Поднятие туловища: 22, 24, 18.
воскресенье, 9 марта 2008 г.
Flashback #5. W/o A.
1) Жим стоя: 1*12@20, 1*8@30, 3*5@45.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@95.
3) Подтягивания: 1*7@0, 1*6@5, 1*4@7, 1*2@3, 1*3@0.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*7@13.5, 1*7@7.
5) Римский жим: 1*10@15, 1*5@20, 1*5@25, 1*5@30, 1*8@20.
6) Кисти: 1*30@25, 1*18@30, 1*11@35.
7) Поднятие ног: 25, 13, 10.
8) Поднятие туловища: 18, 18, 16.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@95.
3) Подтягивания: 1*7@0, 1*6@5, 1*4@7, 1*2@3, 1*3@0.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@10, 1*7@13.5, 1*7@7.
5) Римский жим: 1*10@15, 1*5@20, 1*5@25, 1*5@30, 1*8@20.
6) Кисти: 1*30@25, 1*18@30, 1*11@35.
7) Поднятие ног: 25, 13, 10.
8) Поднятие туловища: 18, 18, 16.
пятница, 7 марта 2008 г.
Flashback #4 W/o B
| Упражнение | Повторы | Вес | % ss newby | PR | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 15 | 20 | 70,18 | 80 | OK |
| 12 | 40 | ||||
| 8 | 60 | ||||
| 3*5 | 77,5 | ||||
| 10 | 60 | ||||
| Мертвая тяга | 15 | 50 | 55,97 | 75 | OK |
| 5 | 70 | ||||
| 2*5 | 75 | ||||
| Тяга в наклоне | 10 | 50 | 78,79 | 70 | OK |
| 3*-5 | 65 | ||||
| Подъем на бицепс | 10 | 30 | неосновное | 27,5 | OK |
| 8 | 35 | ||||
| 5 | 37,5 | ||||
| 5 | 40 | ||||
| 5 | 32,5 | ||||
| 8 | 27,5 | ||||
| Подъем на бицепс (гантель) | 10 | 11 | неосновное | 13,5 | OK |
| 7 | 13,5 | ||||
| 8 | 13,5 | ||||
| кисть | 25 | 25 | неосновное | 30 | OK |
| 9 | 30 | ||||
| 9 | 30 | ||||
| Поднятие ног | 25 | 0 | неосновное | 0 | OK |
| 19 | 0 | ||||
| 16 | 0 | ||||
| Поднятие туловища | 22 | 0 | неосновное | 0 | OK |
| 18 | 0 | ||||
| 16 | 0 |
вторник, 4 марта 2008 г.
Flashback #3 W/o A.
| Упражнение | Повторы | Вес | % ss newby | PR | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим стоя | 12 | 20 | 68,26 | 52,5 | OK |
| 8 | 30 | ||||
| 3*5 | 40 | ||||
| Присед. | 5 | 60 | 82,61 | 95 | OK |
| 5 | 80 | ||||
| 3*5 | 95 | ||||
| Подтягивание | 2*7 | 0 | неосновное | 0 | OK |
| 6 | 0 | ||||
| Брусья | 10 | 0 | неосновное | 5 | OK |
| 6 | 5 | ||||
| 8 | 7 | ||||
| 8 | 10 | ||||
| 6 | 5 | ||||
| Римский жим | 10 | 10 | неосновное | 25 | OK |
| 10 | 15 | ||||
| 5 | 20 | ||||
| 5 | 25 | ||||
| Поднятие ног | 20 | 0 | неосновное | 0 | OK |
| 18 | 0 | ||||
| 15 | 0 | ||||
| Поднятие туловища | 8 | 0 | неосновное | 0 | OK |
| 18 | 0 | ||||
| 20 | 0 |
Кисти забыл добавить. 29@25, 20@25, 13@30.
воскресенье, 2 марта 2008 г.
Flashback #2
В этот день пришла мне радость в виде годового абонемента в планету фитнес. А также, как бонус, в качестве головной боли 3 ученика.
Впечатления от зала: 2 клетки, 2 скамьи, о очень тесно. Народу временами по вечерам бывает много, и заниматься тяжело. Зато днем свобода и комфорт. Блинов достаточно, грифов тоже. Поясов сколько угодно, гантелей хватает. Даже эспандеры и прыгалки есть. Скамейки мягкие и ничерта не разваливается. Замки есть по 2.5 кг, а также совсем легкие, но их мало. Поэтому пользоваться решил средними.
Минусы: кроме уэе указонной тесноты, фиговая музыка, и слабый, по сравнению с Марк Аврелием, тренерский состав. И еще маленький кардио зал.
Но кроме смены обстановки пришло время и сменить прогу, поставить некие цели. Оценив состояние учеников, пришлось продолжать силовой тернинг. Параллельно пора готовится к лету, а следовательно задрачивать бицу и пресс. В принципе высого интенсивного тренинга мне хватило в цикле восстановления, поэтому можно было усеньшить интенсивность и добавить упражнения на руки.
Впечатления от зала: 2 клетки, 2 скамьи, о очень тесно. Народу временами по вечерам бывает много, и заниматься тяжело. Зато днем свобода и комфорт. Блинов достаточно, грифов тоже. Поясов сколько угодно, гантелей хватает. Даже эспандеры и прыгалки есть. Скамейки мягкие и ничерта не разваливается. Замки есть по 2.5 кг, а также совсем легкие, но их мало. Поэтому пользоваться решил средними.
Минусы: кроме уэе указонной тесноты, фиговая музыка, и слабый, по сравнению с Марк Аврелием, тренерский состав. И еще маленький кардио зал.
Но кроме смены обстановки пришло время и сменить прогу, поставить некие цели. Оценив состояние учеников, пришлось продолжать силовой тернинг. Параллельно пора готовится к лету, а следовательно задрачивать бицу и пресс. В принципе высого интенсивного тренинга мне хватило в цикле восстановления, поэтому можно было усеньшить интенсивность и добавить упражнения на руки.
пятница, 15 февраля 2008 г.
Flashback #1
Последнее нормальное занятие в великом спортивно-оздоровительном комплексе. Последнее занятие для программы полного восстановления, после нестабильных тренировок и больших перерывов.
Присед: 1*20@0, 1*10@20, 1*5@50, 1*5@70, 1*5@80, 3*5@92.5
Жим стоя: 1*12@20, 1*10@30, 3*5@40
Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@75
Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*7@60
Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*8@60, 2*6@70, 1*5@70, 1*10@50
Поднятие ног: 23, 15, 13
Брусья: 5, 5, 5
Такими воркаутами и восстанавливался в течение 6 недель примерно.
Присед: 1*20@0, 1*10@20, 1*5@50, 1*5@70, 1*5@80, 3*5@92.5
Жим стоя: 1*12@20, 1*10@30, 3*5@40
Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@75
Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*7@60
Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*8@60, 2*6@70, 1*5@70, 1*10@50
Поднятие ног: 23, 15, 13
Брусья: 5, 5, 5
Такими воркаутами и восстанавливался в течение 6 недель примерно.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)