W/o A

Dumbbell bench press: 15@17.5, 13@25, 4@33.5, 5@25
Cross over: 15@23, 12@27, 9@32
Hyper extensions: 15, 15, 7@15
straight legs to elbows: 10, 9, 9
наклоны: 3*10"30
sit-ups: 20, 20

W/o B

Hyper extensions: 20@10, 15@20, 12@25
Squat: 15@60, 8@75, 9@80 (пояс)
calves dumbbell: 15@13.5, 12@15, 10@17.5
Dumbbell bench press: 15@17.5, 9@25, 6@30
triceps training sim.: 14@32, 10@36, 7@41
sit-ups: 20, 16

W/o A

Dumbbell bench press: 15@17.5, 13@25, 9@30
Cross over: 15@18, 12@23, 10@27
"Полетели": 12@8.5, 2*10@10
Back Press: 15@20, 12@30, 9@35
Rows: 15@40, 15@55, 11@65
Pull ups parallel: 8, 5@6, 5@7
straight legs to elbows: 7, 7

measurements

86.1 kg

W/o A

Dumbbell bench press: 15@17.5, 12@25, 9@30
Pullover: 15@22.5, 10@27.5, 9@33.5
"Полетели": 12@8.5, 2*8@10
Rows: 12@50, 11@60, 9@65
Back Press: 12@20, 10@30, 6@35
Biceps dumbell: 24@12.5, 14@17.5, 12@17.5
straight legs to elbows: 7, 6

W/o B

Hyper extensions: 20@8.5, 15@20, 10@25
Deadlift: 15@60, 12@70, 9@80
calves dumbbell: 15@13.5, 13@15, 11@17.5
Walking lunge, carrying 2 dumbbells: 30@10, 24@12.5, 20@15
triceps training sim.: 14@32, 11@36, 6@41
sit-ups: 25, 15

W/o A

Dumbbell bench press: 15@15, 12@25, 9@30
Pullover: 15@20, 12@25, 8@30
Pull-ups: 12@0, 6@6, 4@10
Press with dumbbell: 15@12.5, 10@15, 7@17.5
Rows: 12@45, 13@55, 11@60
Bench Press: 15@50, 11@60, 7@60
Biceps dumbell: 24@12.5, 16@17.5
straight legs to elbows: 6, 6

W/o B

Hyper extensions: 20@5, 17.5@15, 13@22.5
Squat: 15@60, 10@75, 10@82.5
calves dumbbell: 14@10, 13@13.5, 11@15
Walking lunge, carrying 2 dumbbells: 30@9, 30@10, 20@12.5
triceps training sim.: 12@32, 10@36, 7@41
sit-ups: 20, 15

W/o A

Dumbbell bench press: 15@15, 14@25, failure@27.5, failure@30, 8@27.5
Pullover: 15@17.5, 15@22.5, 12@25
Pull-ups: 12@0, 9@6, 5@10
Press with dumbbell: 15@10, 12@12.5, 10@15
Bench Press: 15@50, 7@60, 6@60
Biceps curls z-barbell: 15@25, 9@35, 6@40
straight legs to elbows: 8, 7

W/o B

Hyper extensions: 20@5, 15@15, 13@20
Squat: 15@60, 13@70, 10@80
calves dumbbell: 13@10, 11@13.5, 12@13.5
Walking lunge, carrying 2 dumbbells: 30@7, 30@9, 30@10
triceps training sim.: 12@32, 10@36, 4@41
Deadlift: 12@60, 10@70, 4@80

W/o A

Dumbbell bench press: 15@15, 13@22.5, 8@27.5
Pullover: 15@15, 14@20, 12@22.5
"Полетели": 12@8.5, 2*9@10
Press with dumbbell: 11@10, 2*9@12.5
Pull-ups: 8@0, 5@6, 3@10
хват: 70, 90, 90
Biceps curls z-barbell: 12@25, 8@35, 6@40
straight legs to elbows: 10, 8

measurements

85.1 kg

W/o B

Hyper extensions: 20@0, 15@12.5, 13@17.5
Squat: 15@55, 12@65, 12@75
calves: 14@35, 11@45, 10@50
Walking lunge, carrying 2 dumbbells: 30@6, 30@8, 30@9
triceps training sim.: 12@27, 12@32, 8@37
Deadlift: 12@55, 10@65, 8@75

W/o A

Dumbbell bench press: 15@15, 12@20, 9@25
Pullover: 12@12.5, -@17.5, -@20
"Полетели": 12@8.5, 2*8@10
Rows: 12@45, 12@55, 10@60
хват: 70, 90, 90
Biceps curls z-barbell: 10@40, 5@45, 3@40
straight legs to elbows: 10, 8

W/o B

Hyper extensions: 20@0, 12@10, 12@15
Squat: 15@50, 12@60, 12@70
Walking lunge, carrying 2 dumbbells: 30@5, 24@7, 24@8
calves: 12@30, 11@40, 9@45
triceps training sim.: 12@23, 10@27, 9@32
Deadlift: 12@50, 12@60, 8@70

W/o A

Решил отдохнуть от силовых тренировок и от кроссфита. Новая программа на пару месяцев.

Dumbbell bench press: 15@12.5, 12@17.5, 8@22.5
Pullover: 12@10, 15@12.5, 8@17.5
"Полетели": 12@8.5, 2*8@10
Rows: 12@40, 12@50, 12@55
High Pull Sumo Deadlift: 20@20, 20@30, 12@35
Biceps curls dumbbell: 10@12.5, 2*6@15
straight legs to elbows: 8, 8

CF Football WOD

SWOD:
Squat 4x8 77.5% of 1 RM
Press 4x6
SWOD:
8 rounds:
5 Power Snatches 95 lbs
200 Row

На приседаниях взял вес 90. Размялся 5@60, 5@80. С рабочим весом на 8-ом повторении повело спину. Дальше заниматься не смог.Смещение позвонков. Выпал на 2 недели

measurements

83.8 kg

WOD

Стандартная разминка. Медведь 1 раунд с пустым грифом.
Deadlift 5x5: 50, 70, 80, 85, 85
Power Clean 3x5: 45, 55, 60
Dumbbell bench press: 12@12.5, 10@17.5, 8@22.5, 5@25
Pullover: 8@12.5, 8@17.5
Bicpeps curls back haded: 12@20, 8@25

WOD "Bear"

Стандартная разминк.

"Медведь"

5 раундов по 7 повторов:
power clean
front squat
pushpress
back squat
pushpress

30, 35, 40, 45, 47.5
На этот раз не было проблем с жимом из-за спины, и не будет синяка взади на шее. После последнего раунда печенка хотела выпрыгнуть. Однако, воркаут удался, я восстановлен, не считая боли в правой кисти при тяжелых жимах.

CrossfitFootball

Система crossfitfootball.com показалась мне наиболее подходящей для моих целей. Некая силовая вариация на тему кроссфита. Самое то, чтобы подтянуть силовые показатели и сохранить подвижность. Но, к сожалению, большое количество спринтов в воркаутах меня ограничивает. Возможности бегать у меня нету.

Восстановление 8

Стандартная разминка. Медведь 1 раунд с пустым грифом.
Squat 5x5: 50, 70, 80, 85, 90
Pull-ups 3x5: 7.5, 10, 12.5
Straight legs to elbows: 10, 7, 7

PS. Не восстановился со вторника, немного побаливала спина, плечи еще вспоминали DT

measurements

84.2 kg

Восстановление 7

Стандартная разминка. Медведь 1 раунд с пустым грифом.

Далее "DT":
Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

штанга 50 кг.
2:02, 3:09, 5:02, 5:13, 6:48. Итого 22:14 (В прошлый раз 28:38)

PS. Традиционно содрал кожу на большом пальце

Восстановление 6

Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.

Далее: With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute... continuing as long as you are able.
Штанга 50 кг. 6 минут.

Bench Press: 10@50, 8@50, 10@50
Straight legs to elbows: 9, 8, 8
Back Press: 8@30, 8@35, 5@40, 5@42.5

Восстановление 5

Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.
1 раунд "медведя" на 30 кг.
1 раунд "медведя" на 40 кг.
1 раунд "медведя" на 42.5 кг.

Восстановление 4

Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.
DeadLift: 12@40, 12@50, 10@60, 8@70
Squat: 12@40, 9@60

Восстановление 3

Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.
1 раунд "медведя" на 40 кг.
7@45 DeadLift
7@45 Power Clean
7@45 Front Squat
7@45 Press
7@45 Back Squat
4@45 Back Press

WOD

В честь жаркой неделе воркаут из кроссфита:

Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions

Делал обычные sit-ups. Время не засекал, но старался делать без отдыха.

Восстановление 2

Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.
1 раунд "медведя" на 40 кг.
7@45 DeadLift
7@45 Power Clean
7@45 Front Squat
7@45 Press
7@45 Back Squat

Восстановление

Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.
1 раунд "медведя" на 35 кг.
7@40 DeadLift
7@40 Power Clean
7@40 Front Squat
7@40 Press
7@40 Back Squat
7@40 Back Press
Straight legs to elbows: 7, 5

Returns WOD

Возвращаюсь после месячного перерыва.
Стандартная разминка.
1 раунд "медведя" на 20 кг.
7@35 DeadLift
7@35 Power Clean
7@35 Front Squat
7@35 Press
7@35 Back Squat
7@35 Back Press

Straight legs to elbows: 8, 6, 7

Начинаю восстанавливаться и формировать новые цели.

Hospital WODs

день в больнице это не только набор лекарств, процедур и паршивой еды, но и куча разных подтягиваний, отжиманий на брусьях, сит-апсов и прочего. Ограничения накладываемые на воркаут:
1. не потеть
2. не получить внешних повреждений
В джинсах заниматься неудобно, но выбора нет. И так каждый день брусья, подтягивания. Не потея, доводя мазоли на руках до крайнего состояния, но не срывая. На четвертый день сил уже не остается, мазоли сорвутся в любой момент. В итоге несколько L-подтягиваний и добивание трицепса.
Несколько фотогоафий лучшей качалки:


Хочется сказать спасибо создателю этого спасения для больного человека :)

Hospital workout

подтягивания параллельным хватом: 12, 12, 10
подтягивания за спину: 4, 3, 3
отжимания на брусьях: 12, 12, 12, 8

Hospital report

Нашел способ легко сеть на голодовку или строгую диету. После больничного питания появляется ненависть к еде как к классу

Перерыв

С 2 июня ложусь в больницу с синдромом Жильбера. Приблезительное время нахождения: 2 недели. До свидания спорт :(

Прощай crossfit

Сегодня был поставлен диагноз: синдром Жильбера.
Дальнейшие серьезные физические перегрузки приведут к тому состоянию, в котором я сейчас. Спасибо кроссфиту, что помог его выявить. Остаются только попытки перебороть болезнь.

Восстановление. День 3.

Стандартная разминка, включая 1 раунд "Медведя"
Squat: 12@50, 8@70, 6@80
Rows: 12@50, 8@60, 7@70
Triceps: 8@23, 4@41
Straight legs to elbows: 8, 7

Восстановление. День 2.

Разминка.
Deadlift 12@45, 2*10@55
Biceps curls 12@13.5, 4@17.5

Восстановление. День 1.

После перерыва, связанного с окончанием абонемента, снова начинаю тренировки. По-прежнему болит сустав правой кисти, что не позволяет мне жать на больших весах. Есть подозрения на синдром Жильбера. Излишка сил нет, поэтому восстанавливаюсь постепенно, с надеждой что все пройдет.
Стандартная разминка:
3 раунда:
15 Back-extension
15 sit-ups
10 dips
10 pull-ups
1 раунд из воркаута "Медведь" с пустым грифом.
Теперь данный набор упражнений буду делать перед каждой тренировкой в качестве разминки. Правда, на данный момент эта разминка заменяет мне почти всю тренирвоку.
Далее:
Deadlift 2*10@45.
Clean & Jerk 3@45
Biceps curls 12@11, 9@13.5
Staight Legs to elbows 9

Пока не могу заниматься ни кроссфитом ни силовой, поставлю себе цель накачать бицу и кубики на животе, паралелльно буду восстанавливаться и уже определяться с нормальной программой.

WOD "Helen"

“Елена”

Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (or 55 pound dumbbell swing)
12 Pull-ups

Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Итого: 19:31. Снова регресс.

WOD "Angie"

“Энжи”

На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.

20:47, 7:52, 11:30. Приседания не делал. Прошлый раз было лучше.

WOD "DT"

"ДТ"

Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

штанга 50 кг.
2:36, 4:34, 6:51, 7:38, 6:57. Итого 28:38

WOD

Back Squat 3-3-3-3-3 reps
80, 90, 95, 100, 105 (с поясом)
прошлый раз
Затем тренировка пресса, перехожу от hanging knees to elbows к hanging straight legs raise

WOD

Hang power clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

40, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5

заетм немного подтягиваний и колени к локтям.
Беспокоит сустав правой кисти, жать много не могу.

WOD

Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
вместо GH обычные sit-ups
2:19, 2:42, 3:24, 3:53, 3:42. Итого: 16:02

Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Отяжелитель 11 кг.
6 раундов за 22:31 (29:34 в прошлый раз)

WOD

Five rounds for time of:
135 pound Deadlift, 15 reps
135 pound Hang power clean, 12 reps
135 pound Front Squat, 9 reps
135 pound Push Jerk, 6 reps
Штанга 40 кг.
2:27, 5:01, 6:53 (14:22)
в прошлый раз
В этот раз сил на 5 раундов не хватило

WOD от 22.03.2009 и 25.03.2009

полторы недели отдыха и я вернулся :) Сделал облегченные воркауты для восстановления

"Lynne"
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Замена жима на брусья.
18/14, 14/10, 10/8, 9/8, 8/6 (брусья/подтягивания)

Front squat 3-3-3-3-3 reps
40, 50, 60, 70, 70
с прошлым разом нет смысла сравнивать, работал в восстановительном режиме.

WOD от 13.03.2009

Back Squat 3-3-3-3-3 reps
80, 85, 90, 95 (с поясом), 100 (с поясом)

Исходя из общего физического состояния делается вывод: перетренерованность
Ухожу на отдых. Пока неделя, потом видно будет.

WOD от 05.03.2009

Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
разминка 3@50
55, 60, 65, 70, 72.5 - fail, 70 - fail, 65 - fail
после четырех подходов мышцы отказали совсем.

WOD от 06.03.2009 "Jackie"

“Джеки”
1000 meter row
45 pound Thruster, 50 reps
30 pull-ups

традиционная замена гребли на становые
15:48
неожиданные проблемы с подтягиваниями. никак не выйду из плохой физической формы

WOD от 02.03.2009

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
разминка 5@60, 3@80
95, 100, 105, 110 - fail (даже я лямками), 105, 105, 105, 105
В прошлый раз было намного легче

WOD "Helen"

“Елена”

Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (or 55 pound dumbbell swing)
12 Pull-ups

Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:07. подтягивания + махи: 11:29
Итого; 16:38 (в прошлый раз) 15:48)

Регресс в 50 секунд, сейчас я не в оптимальной форме, а с подтягиваниями беда была, бицепс забился за 4 повтора.

WOD от 25.02.2009 и 22.02.2009

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
Разминка 6@20, 5@40, 3@50
60, 65, 70, 75, 77.5, 80, 80

Front squat 3-3-3-3-3 reps
Разминка 5@40
60, 70, 80, 85, 87.5

WOD от 23.02.2009

Переключаюсь с зимних видов спорта на трудовые будни

For time:
Row 500 meters
115 pound Push press, 21 reps
Row 500 meters
115 pound Push press, 18 reps
Row 500 meters
115 pound Push press, 15 reps
Row 500 meters
115 pound Push press, 12 reps

штанга 50 кг, вместо гребли 50 SDHP 20 кг.

Время: 22:58

WOD от 17.02.2009 и 18.02.2009

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
Разминка 3@45. Сделал 5 подходов, забыл что 7 надо :)
55, 60, 62.5, 65, 67.5

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.

11 минут + 7 подтягиваний (11 + 5 в прошлый раз)

measurements

84.2 kg

WOD от 14.02.2009

Seven rounds for time of:
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
10 Ring dips

Замена: Ring dip - 2x dips

20:58

WOD

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

50, 55, 60, 65 (fail), 62.5, 62.5
55, 60, 62.5, 65, 67.5
55, 60, 65, 67.5, 70

прошлый раз

PS. Занимаюсь пока 2/1.

WOD "Fran"

“Френ”

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups

12:09 (20:23 в прошлый раз)

measurements

83.9 kg

WOD от 11.02.2009

For time:
45 Double-unders
135 pound Squat clean, 45 reps
45 Ring Dips
45 Double-unders

Замены: 45 double-unders - бег 800 м
Squat clean с 50 кг
ring dip - 2хdips

45:15

WOD 10.02.2009

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
3@60 - разминка
90, 95, 100, 105, 110, 115, 110 (лямки)

Прибавки нет, зато научился пользоваться лямками.

WOD "Cindy"

“Синди”

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

11 раундов

WOD от 05.02.2009

Пять раундов на время:

25 махов гири 32кг,
25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
25 гиперэкстензий (back extensions),
25 колени к локтям.

Вместо GHD обычные sit-ups. колени к локтям не делал.
3 раунда: 4:45, 10:06, 9:43. Итого: 24:35

WOD "Elizabeth"

“Елизавета”
21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds
Ring dips
reing dip -> 2 dips
24:49 (7:55, 9:59, 6:54)
last time 18:39 with 50 kg clean

WOD от 22.01.2009

Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges, 50 feet
21 Burpees

Let trailing knee gently kiss the ground on each lunge.
замены: вместо штанги 2 гантели по 11 кг.
2 раунда за 20:51

PS делал дома

WOD "Mr. Joshua"

“Мистер Джошуа”
Пять раундов на время:

бег 400 метров,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups).
15 становых тяг штанги 110кг.
Замены:
бег на 40 приседаний
GHD на обычные sit-ups
штанга 70 кг

3 раунда (4:06б 7:54б 8:23) итого: 20:23

WOD "21"

21 push-ups / 1 sit-ups
20 push-ups / 2 sit-ups
...
2 push-ups / 20 sit-ups
1 push-ups / 21 sit-ups

Дошел до 11/11 за 15:44 (сказывается вчерашний вокраут)

WOD от 16.01.2009

На время:
10 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
10 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
30 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
50 подтягиваний,

30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
30 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
20 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
35 подтягиваний,

50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
50 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
10 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
20 подтягиваний.

вместо GHD делал обычные. экстензии также заменил на обычные. штанга 45 кг.
55:10 (на последние подтягивания не хватило)

WOD 02.01.2009

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно взятие на грудь и толчок штанги 60кг в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.

В течении каждой минуты можно использовать столько подходов сколько необходимо.

5 минут + 6 раз.

Просто в минуту уже не укладываюсь, слишком долгое упражнение :)

WOD от 13.01.2009

На время:
15 силовых взятий на грудь штанги 70кг,
30 отжиманий на кольцах,
12 силовых взятий на грудь штанги 70кг,
24 отжиманий на кольцах,
9 силовых взятий на грудь штанги 70кг,
18 отжиманий на кольцах,
6 силовых взятий на грудь штанги 70кг,
12 отжиманий на кольцах,
3 силовых взятия на грудь штанги 70кг,
6 отжиманий на кольцах.

Замена: штанга 50 кг, отжимания на брусьях 1 к 1.
17:03

measurements

83.6 кг

WOD от 08.01.2009

Десять раундов на время:

3 Подтягивания с отяжелением, 20кг
5 честных подтягиваний
7 “киппинг” (Kipping) подтягиваний.

Сначала разминка: 3 раунда по 15 гиперэкстензий, 15 sit-ups, 10 dips

Отяжелитель 11 кг.
6 раундов, 29:34. Силы иссякли.

Затем:
hanging knees to elbows: 15, 12, 10

PS. с утра бегал на лыжах.