На время:
бег 800 метров,
21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг,
бег 800 метров,
21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг,
бег 800 метров,
21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг.
Бег разделил на 1.2 км до и 1.2 после жимов.
5:01, 8:17, 4:54, 5:33, 7:16. Итого: 31:02
В беге на последнем круге пришлось снизить скорость, добегал на силе воле.
Много времени уходит на походы от дорожки до клетки, сбор штанги, разгон дорожки.
четверг, 28 августа 2008 г.
среда, 27 августа 2008 г.
WOD от 22.08.2008 "Angie"
“Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
13:18, 6:43, 10:24, 4:12
Итого: 34:38 (в прошлый раз 1:05:20)
На этот раз делал без замен. Прогресс по всем статьям :)
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
13:18, 6:43, 10:24, 4:12
Итого: 34:38 (в прошлый раз 1:05:20)
На этот раз делал без замен. Прогресс по всем статьям :)
вторник, 26 августа 2008 г.
WOD от 21.08.2008 "Helen"
“Елена”
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:05. подтягивания + махи: 10:43
Итого; 15:48 (в прошлый раз) 21:04)
Прогресс - 5:15 за месяц, неплохо.
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:05. подтягивания + махи: 10:43
Итого; 15:48 (в прошлый раз) 21:04)
Прогресс - 5:15 за месяц, неплохо.
пятница, 22 августа 2008 г.
нормативы CFN.
Решил напоследок перед 2-3 дневным отдыхом сделать прогонку по некоторым нормативам.
800 м бег. 15.4 км/ч, время 3:14 (разгон на данной дорожке 30 секунд)
отжимания на брусьях. 5, 5@11, 3@20, 2@25, 1@30, 1@35, 1@45
hanging knees to elbows 15 reps
гребля 500м, сделал традиционную замену: 1:27 - это уже Level 3.
400 м бег. 1:26. (к дистанции добавил 100м для разгона, оказалось мало) На второй половине круга начал ускорятся, последнии метров 70 бежал 18 км/ч.
Все, что сегодня делал, выполнил на Level 2 с приличным запасом + есть еще запас для роста.
А на гребле не хватило 2 секунд до Level 4. Значит замена не тяжелее.
До полноценного Level 2 осталось:
-20 foot rope climb
-v-ups 30
-kettlebell snatch 30 each arm 24kg
-deadlift 121 kg
-обучится стойки на руках
-thrusters 45@41kg
-vertical jump 18 inches
-20 pull ups
-muscle up 1
-L-sit 30 sec
-2k row 7:30
-Helen 11:30
-1 mile run 7 min
почти все из этогорешится в ближайшие пару проходок, если они будут.
Вообще об этих стандартах: имхо, как измерение прогресса в crossfit не подходит, т.к. некоторые упражнения просто не встречаются в воркаутах. Использую пока, как инструмент морального воздействия и повышения боевого духа.
800 м бег. 15.4 км/ч, время 3:14 (разгон на данной дорожке 30 секунд)
отжимания на брусьях. 5, 5@11, 3@20, 2@25, 1@30, 1@35, 1@45
hanging knees to elbows 15 reps
гребля 500м, сделал традиционную замену: 1:27 - это уже Level 3.
400 м бег. 1:26. (к дистанции добавил 100м для разгона, оказалось мало) На второй половине круга начал ускорятся, последнии метров 70 бежал 18 км/ч.
Все, что сегодня делал, выполнил на Level 2 с приличным запасом + есть еще запас для роста.
А на гребле не хватило 2 секунд до Level 4. Значит замена не тяжелее.
До полноценного Level 2 осталось:
-20 foot rope climb
-v-ups 30
-kettlebell snatch 30 each arm 24kg
-deadlift 121 kg
-обучится стойки на руках
-thrusters 45@41kg
-vertical jump 18 inches
-20 pull ups
-muscle up 1
-L-sit 30 sec
-2k row 7:30
-Helen 11:30
-1 mile run 7 min
почти все из этогорешится в ближайшие пару проходок, если они будут.
Вообще об этих стандартах: имхо, как измерение прогресса в crossfit не подходит, т.к. некоторые упражнения просто не встречаются в воркаутах. Использую пока, как инструмент морального воздействия и повышения боевого духа.
четверг, 21 августа 2008 г.
WOD от 19.08.2008
Становая тяга штанги (Deadlift) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
Разминка: 6@50, 4@70
90 - 95 - 105 - 110 - 115 - 120 (разнохват) - 110
Еще было 2 неудачных попытки взять 120 прямым хватом, пока по-прежнему ограничивает хват, но результат уыеличился на 10 кг.
После воркаута пробежал 400 м со скоростью 16.3 км/ч, получилось 1:50, где-то 20 секунд ушло на разгон беговой дорожки, надо исключать этот фактор. На данный момент эта скорость на грани предела, бежать было тяжело. Возможно, когда я буду полностью восстановившимся, будет проще, но лучше прибавлять скорость постепенно.
Разминка: 6@50, 4@70
90 - 95 - 105 - 110 - 115 - 120 (разнохват) - 110
Еще было 2 неудачных попытки взять 120 прямым хватом, пока по-прежнему ограничивает хват, но результат уыеличился на 10 кг.
После воркаута пробежал 400 м со скоростью 16.3 км/ч, получилось 1:50, где-то 20 секунд ушло на разгон беговой дорожки, надо исключать этот фактор. На данный момент эта скорость на грани предела, бежать было тяжело. Возможно, когда я буду полностью восстановившимся, будет проще, но лучше прибавлять скорость постепенно.
среда, 20 августа 2008 г.
Комментарии к CFN Skill Levels
Итак наконец-то выложил свой уровень по CFN. Немного комментариев:
1) Т.к. замена гребли, которую я использую, явно неравноценна, то эти нормативы для меня становятся сложнее.
2) Пока не представляю, где сделать L-sit, как измерить vertical jump.
3) По поводу rope climb, возможна замена на 20 подтягиваний на полотенце или 20 L-подтягиваний, но это уже будет Level 3.
4) Ну и в ближайшее время надо замереть мои достижения в гребле, v-ups. И улучшить результаты в некоторых нормативах.
Итог на 5.08.08 - я новичок, местами уже похожий на атлета :)
PS. Спасибо epsa за наводку на эти стандарты.
1) Т.к. замена гребли, которую я использую, явно неравноценна, то эти нормативы для меня становятся сложнее.
2) Пока не представляю, где сделать L-sit, как измерить vertical jump.
3) По поводу rope climb, возможна замена на 20 подтягиваний на полотенце или 20 L-подтягиваний, но это уже будет Level 3.
4) Ну и в ближайшее время надо замереть мои достижения в гребле, v-ups. И улучшить результаты в некоторых нормативах.
Итог на 5.08.08 - я новичок, местами уже похожий на атлета :)
PS. Спасибо epsa за наводку на эти стандарты.
WOD от 18.08.2008
“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
Подтягивания:
11, 9, 9, 6, 5, 4, 3, 3 = 50
Отжимания:
14, 13, 10, 8, 8, 6, 6, 6 = 71
Sit ups:
4, 5, 5, 6, 5, 4, 5, 5 = 39
Приседания:
11, 11, 12, 12, 11, 11, 11, 12 = 91
Общий счет: 251
Табата счет: 24 (сумма худших подходов в каждом упражнении)
В следующий раз ориентироваться буду на улучшение Табата счета.
PS. Нашел свою тетрадь :)
PSS. Для этого воркаута сделал нарезку из 2-х песен. Восемь 20-и секундных отрезков из Live to Win разбавлены восемью 10 секундными отрывками из going the distance (Rocky OST). Главные функции выполняет, спокойная музыка на перерыв, поживее на рабочий отрезок, но все же зотелось бы по-качественней. Залью позже
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
Подтягивания:
11, 9, 9, 6, 5, 4, 3, 3 = 50
Отжимания:
14, 13, 10, 8, 8, 6, 6, 6 = 71
Sit ups:
4, 5, 5, 6, 5, 4, 5, 5 = 39
Приседания:
11, 11, 12, 12, 11, 11, 11, 12 = 91
Общий счет: 251
Табата счет: 24 (сумма худших подходов в каждом упражнении)
В следующий раз ориентироваться буду на улучшение Табата счета.
PS. Нашел свою тетрадь :)
PSS. Для этого воркаута сделал нарезку из 2-х песен. Восемь 20-и секундных отрезков из Live to Win разбавлены восемью 10 секундными отрывками из going the distance (Rocky OST). Главные функции выполняет, спокойная музыка на перерыв, поживее на рабочий отрезок, но все же зотелось бы по-качественней. Залью позже
вторник, 19 августа 2008 г.
WOD от 17.08.2008
Три раунда - 15, 12 и 9 повторов:
“Выброс” штанги 60кг,
выход на кольцах.
Замена: выбросы на 50 кг. Выходы на кольцах: подтягивания и брусья 2:1
10:06, 13:10, 12:10. итого: 35:26
В первом раунде сделал 24 ожимания на брусьях вместо 30.
PS. еле до работы доехал. В себя приходил минут 20.
“Выброс” штанги 60кг,
выход на кольцах.
Замена: выбросы на 50 кг. Выходы на кольцах: подтягивания и брусья 2:1
10:06, 13:10, 12:10. итого: 35:26
В первом раунде сделал 24 ожимания на брусьях вместо 30.
PS. еле до работы доехал. В себя приходил минут 20.
четверг, 14 августа 2008 г.
WOD от 11.08.2008
10 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
10 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
30 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
50 подтягиваний,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
30 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
20 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
35 подтягиваний,
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
50 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
10 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
20 подтягиваний.
Замены GHD sit-ups на обычные sit-ups (т.к. GHD делать негде)
Hip & Back Extensions на Hip Extensions
Сделал первый раунд полностью, во втором дошел до подтягиваний.
Примерное время: 13 минут, 11 мин.
Поскольку был в полном неадеквате после тренировки, пошел крутить педали, чтобы прийти в норму. В себя пришел, а тетрадь свою забыл :( Теперь осталось только информация из блога, хотя и таится надежда на то, что мне её вернут.
А может кто-то прочитает и будет еще одним кроссфитером больше ;)
10 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
30 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
50 подтягиваний,
30 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
30 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
20 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
35 подтягиваний,
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
50 экстензии бедер и спины (Hip & Back Extensions),
10 “Выбросов” (Thruster) со штангой 40кг,
20 подтягиваний.
Замены GHD sit-ups на обычные sit-ups (т.к. GHD делать негде)
Hip & Back Extensions на Hip Extensions
Сделал первый раунд полностью, во втором дошел до подтягиваний.
Примерное время: 13 минут, 11 мин.
Поскольку был в полном неадеквате после тренировки, пошел крутить педали, чтобы прийти в норму. В себя пришел, а тетрадь свою забыл :( Теперь осталось только информация из блога, хотя и таится надежда на то, что мне её вернут.
А может кто-то прочитает и будет еще одним кроссфитером больше ;)
среда, 13 августа 2008 г.
WOD 10.08.2008
Пробежать на время 5км.
Пробежал 3.2 км со скоростью 12 км/ч
Бежал на беговой дорожке, так что скорость была постоянной.
Самая длинная дистанция на которую я когда-либо бегал.
PS. Посмотрел фильм "Никогда не сдавайся", это прибавило немного мотивации и желания для тренировок.
Пробежал 3.2 км со скоростью 12 км/ч
Бежал на беговой дорожке, так что скорость была постоянной.
Самая длинная дистанция на которую я когда-либо бегал.
PS. Посмотрел фильм "Никогда не сдавайся", это прибавило немного мотивации и желания для тренировок.
вторник, 12 августа 2008 г.
WOD от 09.08.2008
Пять рундов на время:
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 70кг,
3 подъема по канату 4,5 метра без помощи ног.
После того, как отошел от небольшой травмы, была сильная усталость и полное отсутствие желания заниматься, поэтому сделал:
3 раунда:
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 40кг,
20 подтягиваний.
Где-то в районе 16 минут
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 70кг,
3 подъема по канату 4,5 метра без помощи ног.
После того, как отошел от небольшой травмы, была сильная усталость и полное отсутствие желания заниматься, поэтому сделал:
3 раунда:
9 взятий на грудь с виса в сед штанги 40кг,
20 подтягиваний.
Где-то в районе 16 минут
четверг, 7 августа 2008 г.
WOD от 05.08.2008
Приседания со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.
Разминка: 20@20, 8@50
5@70, 5@85, 5@90, 5@92.5, 5@90
Еще не отошел от прошлого воркаута, отсюда такой низкий показатель.
Разминка: 20@20, 8@50
5@70, 5@85, 5@90, 5@92.5, 5@90
Еще не отошел от прошлого воркаута, отсюда такой низкий показатель.
среда, 6 августа 2008 г.
WOD от 02.08.2008
Гребля (гребной тренажер) 1000 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 21 повтор,
15 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 750 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 18 повторов,
12 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 500 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 15 повторов,
9 подтягиваний.
Отдыхайте две минуты между каждым раундом.
Греблю заменил как и в прошлый раз.
11:11, 13:41, 8:06
Итого с перерывами по 2 минуты: 36:59
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 21 повтор,
15 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 750 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 18 повторов,
12 подтягиваний.
Гребля (гребной тренажер) 500 метров,
“Выброс” (Thruster) со штангой 40кг, 15 повторов,
9 подтягиваний.
Отдыхайте две минуты между каждым раундом.
Греблю заменил как и в прошлый раз.
11:11, 13:41, 8:06
Итого с перерывами по 2 минуты: 36:59
понедельник, 4 августа 2008 г.
WOD от 01.08.2008
На время:
30 выходов на кольцах.
Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
Упростил до 90 подтягиваний и 90 отжиманий на брусьях.
Подтягивания - 21:17, Отжимания - 19:10. Итого: 40:27
30 выходов на кольцах.
Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
Упростил до 90 подтягиваний и 90 отжиманий на брусьях.
Подтягивания - 21:17, Отжимания - 19:10. Итого: 40:27
Подписаться на:
Сообщения (Atom)