1) Жим из-за головы: 12@20, 10@30, 10@35.
2) Подтягивания за спину: 6, 5.
3) Становая: 15@50, 11@70.
4) Тяга в наклоне: 15@40, 13@50, 9@60.
5) Жим стоя: 15@20, 12@30, 7@40.
6) Гиперэкстензия: 15@15, 12@20.
7) Икры: 12@35, 10@45, 7@55.
8) Поднятие ног: 12, 12, 11.
суббота, 19 апреля 2008 г.
пятница, 18 апреля 2008 г.
#2 W/o A
1) Жим лежа: 15@20, 12@40, 10@60, 9@70.
2) Жим на наклонной: 12@20, 12@40, 6@60.
3) Пулл овер: 15@8.5, 12@11, 12@13.5.
4) Разводка гантелей: 15@11, 12@13.5, 12@16.
5) Брусья: 9@0, 8@11, 8@16, 10@0.
6) Приседания: 10@50, 15@70.
7) Шраги: 12@50, 14@60, 12@65.
8) Поднятие туловища: 22, 20, 16.
На шрагах еще не разобрался с техникой. Ясно одно, чтобы прокачать хват, надо делать их медленно и долго.
2) Жим на наклонной: 12@20, 12@40, 6@60.
3) Пулл овер: 15@8.5, 12@11, 12@13.5.
4) Разводка гантелей: 15@11, 12@13.5, 12@16.
5) Брусья: 9@0, 8@11, 8@16, 10@0.
6) Приседания: 10@50, 15@70.
7) Шраги: 12@50, 14@60, 12@65.
8) Поднятие туловища: 22, 20, 16.
На шрагах еще не разобрался с техникой. Ясно одно, чтобы прокачать хват, надо делать их медленно и долго.
вторник, 15 апреля 2008 г.
Новый цикл.
И так цели: нарастить массу торса. Акцент идет на верхнюю часть. Также усилить хват, добиться кубиков.
Метод: упражнения многоповторные и до отказа.
Сроки: ориентировочно 6 недель, а там видно будет.
Из опыта предыдущего цикла:
разделить пресс на 2 воркаута. Причем поднятие ног делать тогда, когда нет приседаний. Также угол наклона скамьи на поднятии туловища увеличить в 2 раза.
Для хвата добавить шраги (и плечи заодно подкачаются).
Метод: упражнения многоповторные и до отказа.
Сроки: ориентировочно 6 недель, а там видно будет.
Из опыта предыдущего цикла:
разделить пресс на 2 воркаута. Причем поднятие ног делать тогда, когда нет приседаний. Также угол наклона скамьи на поднятии туловища увеличить в 2 раза.
Для хвата добавить шраги (и плечи заодно подкачаются).
Конец цикла.
На последнюю тренировку сил не хватило, да и времени не нашел. Был в шаге от перетренерованности, поэтому после цикла - неделя отдыха.
И так итоги первого цикла:
1) Программа оказалась слишком тяжелой. первые 2 недели занимался по 3 раза, затем 3 недели по 2 раза, и на последней уже 1.
2) Руки выросли, как нистранно :) Увеличеная нагрузка дала результат.
3) Силовые показатели выросли, но не так как хотелось. Жим лежа +5кг, становая +20кг, тяга в наклоне +5, жим стоя +10, приседания +2.5. Тяги встали из-за хвата. Жим лежа, вероятно, не вырос из-за проблем с трицепсом.
4) На неосновных упражнениях неплохой прогресс.
5) Кубики верхнего пресса уже совсем близко и скоро выберутся наружу :)
Вывод: программа слишком тяжелая, лучше уменьшить нагрузку и ходить 3 раза в неделю. Если не получится часто заниматься, то придется уменьшать циклы до 1 месяца.
И так итоги первого цикла:
1) Программа оказалась слишком тяжелой. первые 2 недели занимался по 3 раза, затем 3 недели по 2 раза, и на последней уже 1.
2) Руки выросли, как нистранно :) Увеличеная нагрузка дала результат.
3) Силовые показатели выросли, но не так как хотелось. Жим лежа +5кг, становая +20кг, тяга в наклоне +5, жим стоя +10, приседания +2.5. Тяги встали из-за хвата. Жим лежа, вероятно, не вырос из-за проблем с трицепсом.
4) На неосновных упражнениях неплохой прогресс.
5) Кубики верхнего пресса уже совсем близко и скоро выберутся наружу :)
Вывод: программа слишком тяжелая, лучше уменьшить нагрузку и ходить 3 раза в неделю. Если не получится часто заниматься, то придется уменьшать циклы до 1 месяца.
среда, 9 апреля 2008 г.
W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*10@60, 3*5@77.5, 1*9@60.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@92.5.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@37.5, 1*6@42.5, 1*4@47.5, 1*7@35, 1*6@30.
5) Гантель на бицепс: 1*9@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: -.
7) Поднятие ног: 12, 12, 10.
8) Поднятие туловища: -.
Уже не выдерживаю свою программу. До конца цикла осталось половина недели. Видимо, надо делать циклы меньше 6 недель или уменьшать тренировки.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@92.5.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@37.5, 1*6@42.5, 1*4@47.5, 1*7@35, 1*6@30.
5) Гантель на бицепс: 1*9@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: -.
7) Поднятие ног: 12, 12, 10.
8) Поднятие туловища: -.
Уже не выдерживаю свою программу. До конца цикла осталось половина недели. Видимо, надо делать циклы меньше 6 недель или уменьшать тренировки.
воскресенье, 6 апреля 2008 г.
W/o A
1) Жим стоя: 1*12@20, 1*5@40, 1*5@55, 1*4@55.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@97.5.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*7@6, 1*6@13.5, 1*5@9.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@13.5, 1*6@16, 1*7@22.5, 1*7@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35, 1*5@30.
6) Кисти: 1*30@25, 1*18@30, 1*16@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 9.
8) Поднятие туловища: 26, 22, 18.
В принципе веса еще растут. На жиме стоя 55 должен взять в следующей раз, присяду с 100 кг точно. Но силы уже уходят, желание пропадает, перетренерованность близится.
2) Приседания: 1*5@60, 1*5@80, 3*5@97.5.
3) Подтягивания: 1*6@0, 1*7@6, 1*6@13.5, 1*5@9.
4) Брусья: 1*10@0, 1*8@13.5, 1*6@16, 1*7@22.5, 1*7@13.5.
5) Римский жим: 1*10@25, 1*5@30, 1*5@35, 1*5@30.
6) Кисти: 1*30@25, 1*18@30, 1*16@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 9.
8) Поднятие туловища: 26, 22, 18.
В принципе веса еще растут. На жиме стоя 55 должен взять в следующей раз, присяду с 100 кг точно. Но силы уже уходят, желание пропадает, перетренерованность близится.
среда, 2 апреля 2008 г.
W/o B
1) Жим лежа: 1*15@20, 1*12@40, 1*10@60, 2*6@75, 1*7@75, 1*8@60.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@90.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*4@47.5, 1*6@35, 1*7@30.
5) Гантель на бицепс: 1*11@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*14@30, 1*9@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 8.
8) Поднятие туловища: 26, 26, 22.
2) Мертвая тяга: 1*15@50, 1*5@70, 2*5@90.
3) Тяга в наклоне: 1*10@50, 3*5@65.
4) Гриф на бицепс: 1*10@30, 1*8@35, 1*6@40, 1*4@47.5, 1*6@35, 1*7@30.
5) Гантель на бицепс: 1*11@11, 1*8@13.5, 1*7@16.
6) Кисти: 1*30@25, 1*14@30, 1*9@35.
7) Поднятие ног: 12, 12, 8.
8) Поднятие туловища: 26, 26, 22.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)