воскресенье, 30 ноября 2008 г.
W/o B
Разминка стандартная.
Press: 30, 40, 50, 55, 55
Deadlift: 60, 85, 90, 95, 95
Back Press: 15@30, 7@35, 9@35
Press: 30, 40, 50, 55, 55
Deadlift: 60, 85, 90, 95, 95
Back Press: 15@30, 7@35, 9@35
пятница, 28 ноября 2008 г.
W/o A
Разминка, как в прошлый раз.
Squat: 50, 75, 90, 95, 100
Bench Press: 15@50, 12@60, 7@70
Clean: 50, попытался взять 60 но силы покинули меня.
Run 1.2 km (12 km/h)
Squat: 50, 75, 90, 95, 100
Bench Press: 15@50, 12@60, 7@70
Clean: 50, попытался взять 60 но силы покинули меня.
Run 1.2 km (12 km/h)
среда, 26 ноября 2008 г.
W/O B
Увеличил объем разминки. Сделал:
3 раунда по: 15 гиперэкстензий, 15 sit-upst, 10 dips, 10 pull-ups.
Делал безе перерыва, и потратил почти все силы :)
Далее все по 5:
Press: 30, 40, 45, 50, 52.5
DeadLift: 60, 70, 80
Back Press: 15@20, 7@30
Немного бега.
Back Press на многоповторный. А к разминке надо привыкать.
3 раунда по: 15 гиперэкстензий, 15 sit-upst, 10 dips, 10 pull-ups.
Делал безе перерыва, и потратил почти все силы :)
Далее все по 5:
Press: 30, 40, 45, 50, 52.5
DeadLift: 60, 70, 80
Back Press: 15@20, 7@30
Немного бега.
Back Press на многоповторный. А к разминке надо привыкать.
"official" CrossFit Warm-up
The "official" CrossFit Warm-up is in the April 2003 CrossFit Journal.
3 rounds of 10-15 reps of
Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)
Overhead Squat with broomstick
Sit-up
Back-extension
Pull-up
Dip
Note that for a workout that's dip or pullup-centric, you might want to do something else in the warmup.
Разминка.
3 rounds of 10-15 reps of
Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)
Overhead Squat with broomstick
Sit-up
Back-extension
Pull-up
Dip
Note that for a workout that's dip or pullup-centric, you might want to do something else in the warmup.
Разминка.
воскресенье, 23 ноября 2008 г.
W/o A
Разминка.
Далее все по 5.
Squat: 50, 70, 90, 95, 97.5
Clean & jerk: 45, 55, 60
Rows: 45, 55, 65, 65, 65
Bench Press: 40, 60, 70, 3@75 - failure
Далее все по 5.
Squat: 50, 70, 90, 95, 97.5
Clean & jerk: 45, 55, 60
Rows: 45, 55, 65, 65, 65
Bench Press: 40, 60, 70, 3@75 - failure
вторник, 18 ноября 2008 г.
W/o B
Для силового воркаута теперь стандартная разминка 3 раунда по 15 sit ups и гиперстензий.
Все по 5.
Жим стоя: 30, 40, 45, 50
Front squat: 45, 55, 65
Snatch: 30, 335
Deadlift: 50, 70, 80, 85, 85
Жим из-за спины: 20, 30, 35
Рывок надо отрабатывать.
Все по 5.
Жим стоя: 30, 40, 45, 50
Front squat: 45, 55, 65
Snatch: 30, 335
Deadlift: 50, 70, 80, 85, 85
Жим из-за спины: 20, 30, 35
Рывок надо отрабатывать.
воскресенье, 16 ноября 2008 г.
W/o A
Решил сделаить силовой воркаут.
Разминка: 3 раунда по 15 sit ups и гиперстензий.
Далее упражнения 5х5.
Приседание: 45, 65, 85, 90, 95
Взятие на грудь: 45, 55, 60, 62.5, 3@65
Жим лежа: 40, 60, 70, 75, 75
Тяга в наклоне: 40, 50, 60, 65, 65
Разминка: 3 раунда по 15 sit ups и гиперстензий.
Далее упражнения 5х5.
Приседание: 45, 65, 85, 90, 95
Взятие на грудь: 45, 55, 60, 62.5, 3@65
Жим лежа: 40, 60, 70, 75, 75
Тяга в наклоне: 40, 50, 60, 65, 65
четверг, 13 ноября 2008 г.
WOD от 11.11.2008 "Fight Gone Bad!"
“Трудная схватка!”
Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).
Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.
Замены:
броски мяча -> выбросы с штангой 25 кг.
прыжки на коробку -> прыжки колени к груди и приземление в присед
гребля -> тяга из стойки сумо до плеч с 25 кг
25, 20, 10, 10, 15
15, 10, 10, 10, 15
12, 6, 7, 10, 15
Итого: 190
PS. выдержал только благодаря равномерной нагрузке
PS2. Как точно английское название определяет этот воркаут :)
Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).
Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.
Замены:
броски мяча -> выбросы с штангой 25 кг.
прыжки на коробку -> прыжки колени к груди и приземление в присед
гребля -> тяга из стойки сумо до плеч с 25 кг
25, 20, 10, 10, 15
15, 10, 10, 10, 15
12, 6, 7, 10, 15
Итого: 190
PS. выдержал только благодаря равномерной нагрузке
PS2. Как точно английское название определяет этот воркаут :)
суббота, 8 ноября 2008 г.
WOD "Медведь"
"Bear"
5 раундов по 7 повторов:
power clean
front squat
pushpress
back squat
pushpress
30, 35, 40, 45, 50 - failurs (4 reps)
Основная проблема в жиме из-за спины и перехода от положения штанга над головой в штанга за спиной.
Голова даже здесь болела, заниматься тяжело было.
5 раундов по 7 повторов:
power clean
front squat
pushpress
back squat
pushpress
30, 35, 40, 45, 50 - failurs (4 reps)
Основная проблема в жиме из-за спины и перехода от положения штанга над головой в штанга за спиной.
Голова даже здесь болела, заниматься тяжело было.
пятница, 7 ноября 2008 г.
Bear countdown
В связи с проблемами, возникающими при подтягиваниях, возможно перейду в ближайшее время на низкоинтенсивный силовой тренинг, поскольку не смогу нормально выполнять программу кроссфита. Т.к. монетку кидать некуда, на прощание сделаю в ближайшее время WOD "Медведь".
Демо:
Демо:
четверг, 6 ноября 2008 г.
WOD от 05.11.2008
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
10 “Выбросов” (Thruster) штанги 30кг,
10 подтягиваний
1 раунда с подтягиваниями, затем пришлось заменить на тягу в наклоне с 45 кг.
Всего 9 раундов и 1:40 оставалась, но с больной головой тяжело.
10 “Выбросов” (Thruster) штанги 30кг,
10 подтягиваний
1 раунда с подтягиваниями, затем пришлось заменить на тягу в наклоне с 45 кг.
Всего 9 раундов и 1:40 оставалась, но с больной головой тяжело.
понедельник, 3 ноября 2008 г.
WOD от 01.11.2008 и 02.11.2008
“Выбросы” 1-1-1-1-1-1-1 подходов.
55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
11 минут + 5 подтягиваний. Во время 11-ой минуты резко заболела голова, доделовал через боль. Сравнить с прошлым разом.
55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
11 минут + 5 подтягиваний. Во время 11-ой минуты резко заболела голова, доделовал через боль. Сравнить с прошлым разом.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)