“Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.
13:18, 6:43, 10:24, 4:12
Итого: 34:38 (в прошлый раз 1:05:20)
На этот раз делал без замен. Прогресс по всем статьям :)
среда, 27 августа 2008 г.
вторник, 26 августа 2008 г.
WOD от 21.08.2008 "Helen"
“Елена”
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:05. подтягивания + махи: 10:43
Итого; 15:48 (в прошлый раз) 21:04)
Прогресс - 5:15 за месяц, неплохо.
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.
Как обычно сначала пробежал 1.2 км, затем махи и подтягивания. Гантель 23.5 кг
Бег: 5:05. подтягивания + махи: 10:43
Итого; 15:48 (в прошлый раз) 21:04)
Прогресс - 5:15 за месяц, неплохо.
пятница, 22 августа 2008 г.
нормативы CFN.
Решил напоследок перед 2-3 дневным отдыхом сделать прогонку по некоторым нормативам.
800 м бег. 15.4 км/ч, время 3:14 (разгон на данной дорожке 30 секунд)
отжимания на брусьях. 5, 5@11, 3@20, 2@25, 1@30, 1@35, 1@45
hanging knees to elbows 15 reps
гребля 500м, сделал традиционную замену: 1:27 - это уже Level 3.
400 м бег. 1:26. (к дистанции добавил 100м для разгона, оказалось мало) На второй половине круга начал ускорятся, последнии метров 70 бежал 18 км/ч.
Все, что сегодня делал, выполнил на Level 2 с приличным запасом + есть еще запас для роста.
А на гребле не хватило 2 секунд до Level 4. Значит замена не тяжелее.
До полноценного Level 2 осталось:
-20 foot rope climb
-v-ups 30
-kettlebell snatch 30 each arm 24kg
-deadlift 121 kg
-обучится стойки на руках
-thrusters 45@41kg
-vertical jump 18 inches
-20 pull ups
-muscle up 1
-L-sit 30 sec
-2k row 7:30
-Helen 11:30
-1 mile run 7 min
почти все из этогорешится в ближайшие пару проходок, если они будут.
Вообще об этих стандартах: имхо, как измерение прогресса в crossfit не подходит, т.к. некоторые упражнения просто не встречаются в воркаутах. Использую пока, как инструмент морального воздействия и повышения боевого духа.
800 м бег. 15.4 км/ч, время 3:14 (разгон на данной дорожке 30 секунд)
отжимания на брусьях. 5, 5@11, 3@20, 2@25, 1@30, 1@35, 1@45
hanging knees to elbows 15 reps
гребля 500м, сделал традиционную замену: 1:27 - это уже Level 3.
400 м бег. 1:26. (к дистанции добавил 100м для разгона, оказалось мало) На второй половине круга начал ускорятся, последнии метров 70 бежал 18 км/ч.
Все, что сегодня делал, выполнил на Level 2 с приличным запасом + есть еще запас для роста.
А на гребле не хватило 2 секунд до Level 4. Значит замена не тяжелее.
До полноценного Level 2 осталось:
-20 foot rope climb
-v-ups 30
-kettlebell snatch 30 each arm 24kg
-deadlift 121 kg
-обучится стойки на руках
-thrusters 45@41kg
-vertical jump 18 inches
-20 pull ups
-muscle up 1
-L-sit 30 sec
-2k row 7:30
-Helen 11:30
-1 mile run 7 min
почти все из этогорешится в ближайшие пару проходок, если они будут.
Вообще об этих стандартах: имхо, как измерение прогресса в crossfit не подходит, т.к. некоторые упражнения просто не встречаются в воркаутах. Использую пока, как инструмент морального воздействия и повышения боевого духа.
четверг, 21 августа 2008 г.
WOD от 19.08.2008
Становая тяга штанги (Deadlift) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
Разминка: 6@50, 4@70
90 - 95 - 105 - 110 - 115 - 120 (разнохват) - 110
Еще было 2 неудачных попытки взять 120 прямым хватом, пока по-прежнему ограничивает хват, но результат уыеличился на 10 кг.
После воркаута пробежал 400 м со скоростью 16.3 км/ч, получилось 1:50, где-то 20 секунд ушло на разгон беговой дорожки, надо исключать этот фактор. На данный момент эта скорость на грани предела, бежать было тяжело. Возможно, когда я буду полностью восстановившимся, будет проще, но лучше прибавлять скорость постепенно.
Разминка: 6@50, 4@70
90 - 95 - 105 - 110 - 115 - 120 (разнохват) - 110
Еще было 2 неудачных попытки взять 120 прямым хватом, пока по-прежнему ограничивает хват, но результат уыеличился на 10 кг.
После воркаута пробежал 400 м со скоростью 16.3 км/ч, получилось 1:50, где-то 20 секунд ушло на разгон беговой дорожки, надо исключать этот фактор. На данный момент эта скорость на грани предела, бежать было тяжело. Возможно, когда я буду полностью восстановившимся, будет проще, но лучше прибавлять скорость постепенно.
среда, 20 августа 2008 г.
Комментарии к CFN Skill Levels
Итак наконец-то выложил свой уровень по CFN. Немного комментариев:
1) Т.к. замена гребли, которую я использую, явно неравноценна, то эти нормативы для меня становятся сложнее.
2) Пока не представляю, где сделать L-sit, как измерить vertical jump.
3) По поводу rope climb, возможна замена на 20 подтягиваний на полотенце или 20 L-подтягиваний, но это уже будет Level 3.
4) Ну и в ближайшее время надо замереть мои достижения в гребле, v-ups. И улучшить результаты в некоторых нормативах.
Итог на 5.08.08 - я новичок, местами уже похожий на атлета :)
PS. Спасибо epsa за наводку на эти стандарты.
1) Т.к. замена гребли, которую я использую, явно неравноценна, то эти нормативы для меня становятся сложнее.
2) Пока не представляю, где сделать L-sit, как измерить vertical jump.
3) По поводу rope climb, возможна замена на 20 подтягиваний на полотенце или 20 L-подтягиваний, но это уже будет Level 3.
4) Ну и в ближайшее время надо замереть мои достижения в гребле, v-ups. И улучшить результаты в некоторых нормативах.
Итог на 5.08.08 - я новичок, местами уже похожий на атлета :)
PS. Спасибо epsa за наводку на эти стандарты.
WOD от 18.08.2008
“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
Подтягивания:
11, 9, 9, 6, 5, 4, 3, 3 = 50
Отжимания:
14, 13, 10, 8, 8, 6, 6, 6 = 71
Sit ups:
4, 5, 5, 6, 5, 4, 5, 5 = 39
Приседания:
11, 11, 12, 12, 11, 11, 11, 12 = 91
Общий счет: 251
Табата счет: 24 (сумма худших подходов в каждом упражнении)
В следующий раз ориентироваться буду на улучшение Табата счета.
PS. Нашел свою тетрадь :)
PSS. Для этого воркаута сделал нарезку из 2-х песен. Восемь 20-и секундных отрезков из Live to Win разбавлены восемью 10 секундными отрывками из going the distance (Rocky OST). Главные функции выполняет, спокойная музыка на перерыв, поживее на рабочий отрезок, но все же зотелось бы по-качественней. Залью позже
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
Подтягивания:
11, 9, 9, 6, 5, 4, 3, 3 = 50
Отжимания:
14, 13, 10, 8, 8, 6, 6, 6 = 71
Sit ups:
4, 5, 5, 6, 5, 4, 5, 5 = 39
Приседания:
11, 11, 12, 12, 11, 11, 11, 12 = 91
Общий счет: 251
Табата счет: 24 (сумма худших подходов в каждом упражнении)
В следующий раз ориентироваться буду на улучшение Табата счета.
PS. Нашел свою тетрадь :)
PSS. Для этого воркаута сделал нарезку из 2-х песен. Восемь 20-и секундных отрезков из Live to Win разбавлены восемью 10 секундными отрывками из going the distance (Rocky OST). Главные функции выполняет, спокойная музыка на перерыв, поживее на рабочий отрезок, но все же зотелось бы по-качественней. Залью позже
Подписаться на:
Сообщения (Atom)